Mantenha sua bunda alegre com exercícios de peso no tornozelo.
Um treino total de glúteos melhora a sua linha de fundo, mas o tempo nem sempre está do seu lado. Apesar de seu compromisso eterno com o seu treino de ginásio, as condições meteorológicas, trabalho e obrigações familiares têm uma maneira de esgueirar-se e sabotar o que você achava que era o seu tempo livre. Sua bunda fica irritada sem seus treinos, então mantenha um conjunto de pesos no tornozelo acessível em seu quarto e gaveta de trabalho. Você pode até acabar gostando desses exercícios melhor do que o equipamento em sua academia.
Sobre sua bunda
Seus músculos da bunda fazem muito mais do que ficar parados com boa aparência. Eles desempenham um papel fundamental na estabilidade pélvica. Os glúteos fracos tornam você suscetível a uma variedade perturbadora de problemas no joelho e no quadril. Mantê-los fortes e funcionais significa atingir todos os músculos da sua região glútea. Seu glúteo máximo, o maior músculo da bunda, realiza a extensão do quadril, que move a perna para trás do corpo. Seus abdutores do quadril abduzem ou afastam a perna do centro do seu corpo. Os músculos gluteus medius e piriformis muito importantes são responsáveis pela rotação do quadril.
Treinos propensos
A posição propensa suporta a extensão e abdução do quadril. Use uma perna reta ou uma posição dobrada no joelho para esses movimentos. Enquanto qualquer treino de bunda desafia sua capacidade de manter o alinhamento postural correto, adicionar pesos aumenta esse desafio. O peso extra torna tudo muito tentador para se inclinar em um quadril ou arquear sua parte inferior das costas. A posição de bruços fornece feedback imediato sobre o seu alinhamento. Ao realizar os exercícios de abdução e extensão do quadril, permita que ambos os ossos do quadril caiam no chão. Depois de incorporar esse alinhamento à memória muscular, use-o como ponto de referência ao realizar movimentos semelhantes nas posições de pé, ajoelhado ou deitado de lado.
O hidrante retorna
Tudo velho eventualmente se torna novo novamente. Nos 1960s, as mulheres frequentavam ginásios femininos chamados "salões de figuras". Quando a "instrutora" do exercício, como ela era chamada, anunciava "meninas da turma do exercício", todos esperavam que ela incluísse o favorito deles - o hidrante. O exercício envolve extensão do quadril, abdução ou uma combinação dos dois. É claro, de volta os 1960s, o medo de construir músculos impensáveis usando pesos no tornozelo. Décadas mais tarde, o Conselho Americano de Exercício publicou um estudo que identificou o exercício de "extensão de quadrúpede de quadril" como a atividade muscular glútea mais alta - e que estava sem pesos no tornozelo.
Lado deitado
Muitos dos exercícios de mentir lateral evoluíram a partir de uma técnica de Pilates. Esta posição suporta exercícios de abdução e extensão do quadril, proporcionando uma base confortável para realizar movimentos de rotação. Envolva os músculos glúteo médio e piriforme, realizando círculos grandes e pequenos nas pernas. Treinadores de desempenho esportivo e fisioterapeutas gostam do exercício de molusco para equilibrar os músculos da bunda e prevenir dores no joelho e nas costas. A variação básica deste exercício é realizada com os joelhos dobrados em um ângulo de ângulo 45. Os saltos permanecem juntos quando o joelho de cima se levanta, como se você estivesse abrindo uma concha de molusco. Como você não está realmente levantando a perna, há pouco benefício em usar o peso ao redor do tornozelo. Solte as correias e prenda-as na coxa, logo acima do joelho.
Seja criativo
Desde que você leve o treino de bumbum para o próximo nível, seja criativo: integre a força ao treino de equilíbrio executando esses exercícios de peso no tornozelo enquanto está deitado, com o corpo jogado sobre uma bola de estabilidade ou em pé em uma prancha de equilíbrio. Quando a temperatura sobe, os pesos do tornozelo aquático proporcionam um treino de glúteo fresco na piscina. A água já fornece alguma resistência, mas os pesos do tornozelo acrescentam um desafio adicional. Exercícios como poder andar e pulando tomadas terá uma nova dimensão de tonalidade.
