A sobrecarga faz parte de um treino do CrossFit Total.
O CrossFit Total é um programa de treino que desenvolve e mede a força do levantamento de peso funcional. O programa contém três elevadores de barra e é semelhante a uma competição de powerlifting, com dois levantamentos em comum - o levantamento terra e o agachamento. Mas, em vez de um supino, o CrossFit Total usa uma prensa em pé. O formato pode ser usado como uma competição, ou você pode usá-lo sozinho, como um treino, para testar sua força funcional.
Regras
Quer você esteja competindo ou malhando, o CrossFit Total inclui três tentativas em cada um dos três levantamentos. Você começa com o agachamento, seguido pela imprensa e pelo levantamento terra. O peso mais pesado que você eleva em cada categoria conta como sua pontuação e, em seguida, as três pontuações são adicionadas, resultando em sua pontuação no CrossFit Total. Cada tentativa oficial que conta para a sua pontuação começa quando você desarrebra a barra. Uma vez que você comece um levantamento, você não pode parar seu movimento ascendente. Você pode descansar o quanto quiser entre as tentativas oficiais para cada levantamento, mas não pode se sentar, tomar uma bebida ou sair da área de treino até completar as três tentativas para essa categoria.
Aquecer
Aqueça-se antes de iniciar um treino do CrossFit Total, como faria em qualquer sessão de treinamento de força. Faça aeróbica leve seguida de alongamentos dinâmicos para aquecer e soltar os músculos. Faça várias tentativas de aquecimento para cada categoria, com base no seu plano para esse tipo de elevação. Para o agachamento, por exemplo, carregue a barra com o mesmo peso que você normalmente usa quando se aquece para um treino de agachamento padrão e faça cerca de cinco repetições. Faça cerca de cinco séries ou levantamentos de aquecimento, adicionando mais peso a cada vez, até que sua tentativa final de aquecimento seja de cerca de 90 por cento do peso que você planeja levantar para sua primeira tentativa oficial. Se desejar, você pode reduzir seu tempo de aquecimento para a impressora, porque o agachamento proporciona um bom aquecimento geral. Você pode reduzir seu aquecimento ainda mais antes de tentar o levantamento terra.
Estratégia de treino
Comece seu set oficial de três levantamentos com um peso que você tem certeza de poder levantar três vezes. Isto dá-lhe um elevador seguro e ajuda-o a progredir nas próximas duas tentativas. Escolha o peso que você tem certeza de poder levantar uma vez para sua segunda tentativa. Isso provavelmente será um pouco mais leve que o seu máximo de um representante anterior. Após dois levantamentos bem sucedidos, tente o seu peso alvo na sua tentativa final. Dependendo de como você se sente, e quão bem você treinou, o terceiro levantamento pode ir além de seu máximo de um representante anterior.
Considerações de segurança
Não tente o CrossFit Total se você não souber o seu máximo de um representante. Como os seus calendários de aquecimento e levantamento são baseados em grande parte em seu melhor levantamento anterior, você corre o risco de sofrer uma lesão se superestimar sua habilidade. Mesmo que você conheça o seu máximo de um representante e planeje seu exercício adequadamente, ouça seu corpo. Pare o treino se você sentir dor anormal, ou ajustar seus planos e levantar pesos mais leves se seus primeiros levantamentos forem mais difíceis de completar do que você esperava. Observadores não estão permitindo durante as competições oficiais, então esteja preparado para soltar a barra no chão, se você estiver sob pressão durante o levantamento.
