Uma rotina de treinamento dividido pode reduzir o tempo de exercício e aumentar a definição musclular.
Se você tem uma rotina diária ocupada e não tem tempo suficiente para treinos de corpo inteiro, uma rotina de treinamento de força dividida de três dias é uma maneira rápida e eficiente de atingir grupos musculares específicos. Uma rotina eficaz de três dias para ganhar força e melhorar a definição muscular pode incluir exercícios para pernas, bumbum e costas no primeiro dia, peito e ombros no segundo dia e braços e abdominais no terceiro dia. Para benefícios de queima de gordura, você também pode fazer supersets e adicionar exercícios cardiovasculares em qualquer dia.
Primeiro dia: parte inferior do corpo e costas
O primeiro dia de uma rotina de treinamento dividido por três dias pode se concentrar no recrutamento de músculos das pernas, bumbum e costas. Treinador de fitness e ex-Miss Bikini EUA Jennifer Nicole Lee recomenda a escolha de três exercícios para cada parte do corpo. Levar a parte inferior do corpo a novas alturas, agachamentos, lunges e deadlifts são exercícios eficazes para atingir os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Para olhar ainda melhor em roupas sem costas, faça linhas dobradas, filas em pé e pulôveres com halteres. Realize três conjuntos de 12 para 15 repetições para cada exercício.
Segundo Dia: Peito e Ombros
No segundo dia, você pode treinar seu peito primeiro e depois seus ombros, ou você pode supercondicionar alternando entre exercícios com pouco descanso para benefícios cardiovasculares e de queima de gordura. Os campeões da figura Nicole Wilkins e Jaime Baird recomendam exercícios com peso livre e exercícios de máquina melhores para o tórax, incluindo o peito inclinado com haltere, moscas de peito com cabo e prensa de peito de máquina. Exercícios que você deve fazer para mostrar seus ombros incluem elevações laterais, prensas militares e mosca deltóide traseira. Apontar para completar três conjuntos de 12 para 15 repetições para cada exercício.
Dia Três: Braços e Abs
No terceiro dia, você pode fazer uma série de exercícios para o bíceps primeiro, seguidos de exercícios para tríceps, ou você também pode fazer supersets. Por exemplo, armados com um par de halteres, faça um conjunto de rosca bíceps e depois um conjunto de extensões de tríceps, seguido por um conjunto de cachos de concentração e um conjunto de tríceps, e termine com um conjunto de cachos de martelo e um conjunto de propinas de tríceps. Um ciclo de superconjunto será concluído após a realização de três conjuntos de repetições de 12 para 15 para cada exercício.
Depois de treinar seus braços, escolha exercícios abdominais que alterem os ângulos de movimento para atingir o abdômen superior e inferior e os oblíquos. Uma rotina abrangente de abdominais pode incluir exercícios de piso combinados com conjuntos em aparelhos abdominais. A revista de fitness "Oxygen" recomenda crunches, pontapés de tesoura, flexões cruzadas, pranchas laterais, flexões de cabos ajoelhadas, suspensão de pernas suspensas e exercícios de estabilidade de bola com ou sem resistência. Para determinar conjuntos e repetições, considere seu nível de condicionamento físico atual e se você está usando pesos.
Dicas de Treinamento Dividido
É possível treinar em casa, mas a maioria das academias tem a melhor variedade de pesos livres e máquinas, permitindo que você altere suas rotinas para evitar atingir platôs. Você também pode considerar a contratação de um personal trainer para ajudá-lo a aprender como fazer vários exercícios. Para continuar progredindo, escolha incrementos de peso que o desafiem a completar os sets finais e tire pelo menos um dia de folga entre os dias de treinamento para recuperação muscular. Faça refeições saudáveis para alimentar exercícios de treinamento de força e use recursos de resistência ou inclinação em aparelhos para exercícios aeróbicos para ajudar a construir músculos enquanto queima gordura corporal. Você também deve sempre considerar preocupações com a saúde antes de iniciar uma nova dieta ou plano de exercícios.
