Use uma banda para trabalhar seus oblíquos.
Quando se trata de trabalhar seus oblíquos, pense em apertar e torcer. Alguns dos exercícios oblíquos mais eficazes, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE), envolvem o endurecimento dos músculos do núcleo à medida que torce o tronco de um lado para o outro. É por isso que a clássica manobra de bicicleta, que envolve deitar de costas e puxar um joelho para o cotovelo oposto, fica em segundo lugar na lista de melhores exercícios oblíquos do ACE. Se pedalar o seu caminho para oblíquos mais fortes incomoda a parte inferior das costas, ou se você gosta de variedade, saia do chão e faça o seu toque com uma banda de resistência em vez disso.
Aqueça com sete a 10 minutos de atividade cardiovascular geral de baixo impacto. Dê uma volta rápida ao redor do bloco ou corra para aumentar a circulação e aumentar a temperatura do corpo. Quando você suar um pouco, faça um alongamento dinâmico - envolvendo movimentos contínuos e repetitivos - para preparar ainda mais seus oblíquos para a ação. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, mãos nos quadris ou atrás da cabeça. Com os quadris virados para a frente, dobre levemente os joelhos e torça a parte superior do corpo de um lado para o outro de 15 a 20 vezes. Mantenha o movimento suave e rítmico.
Anexar uma extremidade sua banda a um objeto fixo na altura da cintura. Fique à esquerda do objeto, com os pés afastados na largura dos ombros, e segure a extremidade livre da faixa com as duas mãos. Estenda os braços na frente do peito. Se a banda não estiver firme, ajuste sua postura. Com os joelhos levemente flexionados e os dedos dos pés voltados para a frente, aperte o abdômen e os oblíquos e gire a cabeça, o tronco e os braços para a esquerda. Espere por uma contagem de dois e depois retorne ao centro. Repita para um total de um a quatro conjuntos de oito para representantes 12 cada. Mude para o outro lado.
Prenda o meio da sua banda firmemente a um objeto estacionário na altura da cintura. Segure uma das extremidades da banda em cada mão e fique de frente para o objeto. A banda deve estar tensa. Aperte o seu abs e oblíquos e avance no seu pé direito. Ao colocar o pé no chão, torça o tronco para a direita - movendo o quadril direito para frente - e puxe para trás no lado direito da banda. Segure por uma contagem de dois e, em seguida, retorne à sua posição inicial. Repita a torção para a esquerda para terminar um representante. Conclua de um a quatro conjuntos de oito para os representantes 12.
Ancore uma extremidade da sua banda para um objeto estacionário na altura do ombro. Coloque uma bola de estabilidade no chão à esquerda do objeto e sente-se na bola, quadris e joelhos dobrados em 90 graus. Alcance seu ombro direito e segure a extremidade livre da banda com as duas mãos. Seus braços devem estar retos e a faixa esticada. Endireite as costas, pressione os ombros para baixo e ligeiramente para trás, em seguida, aperte seu abs e oblíquos. Mantendo os cotovelos retos, puxe a faixa diagonalmente para baixo e torça o tronco para a esquerda. Na parte inferior do movimento, segure por duas contagens e, em seguida, retorne lentamente ao centro. Repita seis a oito vezes para um total de um a quatro conjuntos. Mude para o outro lado.
Acompanhe o trabalho de força com um alongamento oblíquo para evitar o aperto e a dor. Deite de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão. Mantendo os ombros no chão, abaixe lentamente os joelhos para a direita. Você deve sentir um leve alongamento ao longo do seu lado esquerdo. Segure o alongamento por até 30 segundos e gire os joelhos para a esquerda. Repita o alongamento de uma a quatro vezes em ambos os lados.
Itens que você precisará
- Faixa de resistência ou tubulação
- Bola de estabilidade
Ponta
- Comece com uma banda que ofereça resistência leve a moderada. Se seus músculos não se cansarem depois de vários sets, aumente para o próximo nível de resistência.
Advertências
- Mantenha os músculos centrais - incluindo as costas, os quadris e os abdominais - envolvidos em todos os exercícios para evitar arquear e, possivelmente, ferir a parte inferior das costas.
- Por questões de segurança, inspecione sua banda cuidadosamente antes de cada uso. Usar uma faixa quando ela estiver danificada pode causar ferimentos.
