Exercícios pliométricos combinam treinamento de força e cardio em um treino de corpo inteiro. Comumente chamado de “plyo”, o exercício inclui exercícios intensos que constroem força, estabilidade e força muscular. Movimentos Plyo têm sido usados por profissionais de fitness há anos para construir velocidade e potência atlética. Mesmo se você é um iniciante, no entanto, você pode usar esses exercícios para aumentar a aptidão em casa ou no ginásio.
Saltando no lugar e saltos em pé
Durante os treinos de plyo, os praticantes de exercícios geralmente pulam no ar e aterrissam no mesmo lugar. Exemplos de exercícios de plyo que usam este princípio são saltos de dobra, saltos de agachamento, saltos de pique e outros saltos verticais. Os saltos em pé podem se concentrar no movimento vertical ou horizontal e incluir saltos verticais máximos, saltos laterais longos e saltos longos.
Múltiplos Saltos e Saltos e Box Drills
Muitos exercícios de plyo envolvem saltos e saltos múltiplos, incluindo sucessões de saltos de cone ou vários saltos longos. As brocas de caixa são executadas usando superfícies elevadas, como caixas especiais, para pular. O exercitador pode executar saltos de caixa de perna única, saltos de caixa de perna dupla padrão ou saltos de caixa repetidos.
Saltos de profundidade
Também conhecido como saltos de queda, os saltos de profundidade são executados saltando de uma superfície elevada para um ponto mais baixo. Exemplos de saltos de queda incluem saltar de uma caixa de plyo para o chão ou saltar de um banco para o chão. Esses movimentos são frequentemente combinados com outros exercícios, como saltar verticalmente ou correr após o pouso.
O corpo superior
Embora muitos exercícios de plyo se concentrem no salto, alguns exercícios visam a parte superior do corpo. Estes incluem flexões de palmas, flexões de um braço, arremessos de um braço com uma bola medicinal, lançamentos de torção, embaralhamentos de prancha e costeletas de bolas de remédio. Adicionando esses movimentos para uma rotina de plyo torna um treino de corpo inteiro.
Medindo a intensidade pliométrica
Um treino pliométrico de corpo inteiro utiliza todos os principais grupos musculares e mantém um nível significativo de intensidade. Entender o nível de intensidade dos movimentos do plyo é importante ao planejar um treino de corpo inteiro para maximizar todos os grupos musculares do corpo. Os exercícios de perna única são mais intensos do que os realizados com as duas pernas. Por exemplo, os saltos de perna única exigem mais energia do que os saltos de perna dupla. A altura dos saltos é um dos indicadores mais significativos de intensidade. Saltar mais alto durante movimentos plyo é igual a mais intensidade. Atingir os braços acima também aumenta a intensidade dos saltos durante os exercícios pliométricos.
