Treine seu corpo inteiro com exercícios compostos.
Exercícios compostos são quaisquer movimentos que envolvem o uso de duas ou mais articulações e trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. Embora muitas vezes as pessoas pensem que precisam isolar cada músculo com um exercício específico, esse não é o caso. Exercícios compostos queimam muito mais calorias do que isolamentos, escreve Rachel Cosgrove, personal trainer e co-fundadora da Results Fitness em Santa Monica. Aderindo aos compostos também economiza tempo. Por exemplo, você pode treinar seus quadríceps com extensões de pernas, isquiotibiais com pernas flexionadas, suas panturrilhas com panturrilha, seus glúteos com pontes e seu núcleo com abdominais. Alternativamente, você poderia fazer um agachamento de barra e trabalhar todos eles ao mesmo tempo.
Categorias de movimento
A melhor maneira de ver exercícios compostos é agrupá-los em categorias, dependendo de quais movimentos musculares eles exigem. Existem seis categorias básicas de exercícios compostos. Eles incluem agachamentos, deadlifts (pegando peso no chão), empurrões verticais onde você levanta um peso acima da cabeça, puxões verticais como chinups ou pulldowns, empurrões horizontais como o supino horizontal e puxões horizontais, como haltere, barra ou cabo linhas.
Horário de treino
Como exercícios compostos trabalham vários grupos musculares e articulações simultaneamente, eles são eficazes como parte de uma rotina de corpo inteiro que envolve o treinamento de cada grupo muscular principal em cada sessão. Exercícios de corpo inteiro queimam mais calorias do que treinos divididos em partes do corpo, observa Cosgrove. Você precisa ter cuidado para não exagerar. Treinar muito freqüentemente ou fazer muito em cada sessão pode levar a fadiga e lesões. Portanto, mantenha um exercício de cada categoria de movimento por sessão e deixe pelo menos 48 horas entre os treinos.
Conjuntos e Reps
A velha idéia de que para ficar magra e queimar gordura você precisa usar pesos leves para conjuntos de repetição ultra-alta é completamente falsa. A verdadeira chave é a intensidade - quanto mais você trabalha, mais forte fica e mais calorias queima. Molly Galbraith, formadora e fundadora da Girls Gone Strong, recomenda manter os seus representantes relativamente baixos em movimentos compostos. Para seus levantamentos principais, como agachamentos e deadlifts, faça entre dois e seis repetições por série e cinco para os representantes 10 para todo o resto.
Progressão e Variação
Procure adicionar um pouco de peso extra ou faça mais uma ou duas repetições toda vez que treinar. Se você tiver três sessões seguidas em que você luta para progredir e não pode aumentar seu peso ou fazer repetições extras, troque o exercício para outro similar. Agachamentos nas costas poderiam substituir os agachamentos frontais, enquanto supinos poderiam substituir prensas com halteres ou linhas de barra poderiam substituir linhas de cabos. Você pode adicionar um ou dois exercícios de isolamento por sessão para o seu abs, bíceps, tríceps ou panturrilhas, mas você precisa ganhá-los escreve Shanks. Coloque o esforço em seus movimentos compostos e só realize isolamentos se você tiver energia suficiente. Se você trabalhou duro o suficiente, é provável que você não vá.
