Ganhar peso adicionando massa muscular ao seu corpo pode melhorar sua saúde.
Se você está abaixo do peso e quer ganhar peso, comer alimentos pouco saudáveis e altamente calóricos pode ser prejudicial à sua saúde. A maneira mais segura de ganhar peso é aumentar a sua ingestão calórica, mantendo uma dieta nutritiva e equilibrada. Seu objetivo deve ser gradualmente ganhar uma libra ou mais por semana. Descobrir quantas calorias você normalmente consome e adicionar um pouco mais a cada dia, concentrando-se em obter todos os nutrientes que seu corpo precisa para criar mais massa muscular.
Aumente suas calorias
Mantenha o controle de suas refeições por uma semana, comendo as coisas que você normalmente faria. Procure o valor nutricional de cada alimento e descubra quantas calorias você ingere, em média, a cada dia. Este é o número de calorias que você precisaria para manter seu peso atual.
Aumentar sua ingestão calórica por calorias 3,500 deve fazer com que você ganhe um quilo de peso corporal. Divida as calorias em sete dias: para ganhar um quilo por semana, você precisará aumentar sua ingestão calórica em 500 calorias por dia. Por exemplo, se você normalmente consome 1,500 calorias por dia, aumente esse número para 2,000.
Adicione calorias extras a cada refeição, mas mantenha sua dieta equilibrada. Se você se abastecer de alimentos ricos em calorias gordurosas, poderá aumentar a pressão arterial ou os níveis de colesterol LDL, abrindo caminho para problemas cardíacos e outros problemas de saúde. O Instituto de Medicina recomenda que 45 para 65 por cento de suas calorias vêm de carboidratos e 10 para 35 por cento vêm de proteína. Mantenha sua ingestão de gordura abaixo de 30 por cento de sua ingestão calórica para garantir que você adicione mais músculo do que gordura corporal.
Itens que você precisará
- Caneta e papel ou outro mecanismo de anotações
- computador
- Lista de nutrientes em alimentos
dicas
- Para otimizar a quantidade de massa muscular que você adiciona, exercite pelo menos cinco dias por semana, incorporando o treinamento com pesos em sua rotina. Coma uma refeição rica em proteínas ou lanche após o treino.
- Alimentos altamente calóricos e ricos em nutrientes, como frutas secas, nozes, sementes e bananas, podem ajudá-lo a aumentar sua ingestão calórica sem adicionar gordura excessiva à sua dieta.
