Proteja seu joelho de lesões, fortalecendo os músculos que o estabilizam.
Os joelhos fortes e saudáveis são essenciais para a realização de tarefas diárias e proezas atléticas necessárias para pista, futebol, basquete e futebol. Muitas dessas atividades também podem causar lesões no joelho, no entanto, seja por um desalinhamento devido a um acidente durante um esporte de contato ou pelo simples desgaste de jogging em terrenos acidentados. Para se proteger, faça exercícios que fortaleçam os músculos ao redor e sustentem o joelho, como os quadríceps e os isquiotibiais.
Parede agachamento
Seus músculos quadríceps estão na parte da frente da coxa e desempenham um papel importante na estabilização do joelho. Para proteger o seu joelho de lesões, fortaleça esses músculos através de uma série de agachamentos nas paredes. Comece por ficar de costas contra a parede. Sua cabeça e quadris devem apenas tocar a parede. Seus pés devem estar separados na largura dos ombros. Ande com os pés 2 da parede. Abaixe os quadris, deslizando para baixo para uma posição sentada contra a parede com os joelhos dobrados em cerca de 90 graus. Mantenha por cinco contagens e retorne à posição inicial. Faça oito a 12 repetições deste exercício regularmente.
Levantamento de pernas
Elevadores de perna também trabalham seus músculos quad para joelhos mais fortes e mais estáveis. Deite-se no chão com as costas contra o chão. Dobre uma perna e aproxime o pé do corpo. Mantenha a outra perna esticada na frente de você. Contraia os músculos da coxa e levante a perna estendida do chão alguns centímetros. Mantenha a posição por cinco contagens e abaixe a perna para descansar. Execute dois conjuntos de oito para representantes 12 para cada perna.
Cachos de Isquiotibiais
Seus tendões estão na parte de trás da coxa e também desempenham um papel importante na proteção e apoio do joelho. Para exercitar esse músculo, fique atrás de uma cadeira e levante um pé em direção a sua parte traseira até que sua canela esteja paralela ao chão. Mantenha a posição por cinco contagens e, em seguida, retorne sua perna para a posição de pé. Curva alternada de cada perna, completando dois conjuntos de oito para os representantes 12.
Step-Ups de Isquiotibiais
Você pode continuar a fortalecer seus tendões com step-ups. Fique atrás de uma plataforma ou degrau de 6 polegadas. Comece dando um passo no pé direito, deixando a perna esquerda pendurada. Devolva os dois pés para o chão. Depois, suba com o pé esquerdo e repita o exercício. Execute dois conjuntos de reps 20.
