Degraus da escada podem fortalecer os joelhos.
Enquanto você está feliz andando, correndo e pulando pela vida, a dor repentina no joelho pode ser uma chamada de despertar desagradável que o interrompe. Para evitar isso, e para continuar a desfazer-se de suas coisas, fortaleça os joelhos e os torne melhores absorventes de impacto fazendo exercícios de escada que atinjam seus quadríceps e tendões na frente e atrás de suas coxas. Estes músculos sustentam, dobram e estendem os joelhos, e se você precisar de mais motivação para fortalecê-los, imagine as pernas bem torneadas e a barriga firme que você vai acabar.
Passo-Ups
Fique de lado ao lado da escada de baixo com os pés paralelos um ao lado do outro.
Aperte os abdominais para ajudá-lo a equilibrar e dobre o joelho do pé mais próximo da escadaria, colocando-o no degrau inferior.
Empurre o pé no degrau e estenda o joelho para levantar lentamente o outro pé do chão. Estenda sua perna não trabalhada ao lado de sua perna de trabalho por pelo menos três segundos. Evite mover-se rapidamente ou usar o impulso para levantar o pé.
Dobre o joelho da perna de trabalho e abaixe lentamente o pé da perna pendurada no chão. Imediatamente inicie a próxima repetição. Complete três conjuntos de repetições 10.
Up-Downs
Fique em pé em frente ao degrau inferior de uma escada, afaste os pés na largura dos quadris, puxe os ombros para trás e para baixo e olhe para a frente.
Aperte os abdominais para ajudá-lo a equilibrar, dobre o joelho direito e coloque todo o pé no chão.
Empurre o pé direito, levante lentamente a perna esquerda e coloque-a no degrau ao lado do pé direito.
Desça com o pé direito, seguido do pé esquerdo, e repita o exercício, alternando o pé de cada repetição. Complete três conjuntos de repetições 10.
dicas
- Se você tiver problemas de balanceamento, segure o corrimão da escada.
- Se você não tiver acesso a uma escada, use um banquinho ou degrau.
- Se você é novo neste exercício, comece com uma plataforma que tenha 2 ou 3 polegadas de altura. À medida que você se torna mais forte, aumente gradualmente o desafio, visando, em última análise, uma plataforma com 8 ou 9 polegadas de altura.
Aviso
- Consulte um médico antes de fazer exercícios de fortalecimento do joelho, especialmente se você tiver uma condição de saúde ou lesão.
