Use uma bola para preservar a saúde das costas baixas.
Dor lombar e rigidez não é um piquenique. Se você é do tipo ativo, pode impedir que você faça as coisas físicas que realmente ama. Mesmo que você seja mais uma "babá" do que um "movimento", a dor na região lombar pode arruinar sua produtividade. Você pode diminuir o risco de desenvolver dor lombar, mantendo as costas e outros músculos do núcleo fortes e flexíveis. Usar uma bola fisioterapêutica traz instabilidade à equação, tornando seu treino de costas mais divertido e desafiador. Se você está apenas se familiarizando com a sua bola, fique com exercícios básicos - mas eficazes - e seja rigoroso sobre o uso do formulário apropriado.
Trabalhe com sua bola duas ou três vezes por semana, descansando por um dia entre os treinos. Preceda sua rotina com 10 minutos de atividade cardiovascular geral; jogging leve no lugar ou pulando macacos são bons para isso. Quando você suar um pouco, faça um conjunto de alongamentos dinâmicos para as costas - como rotações de tronco com um balanço de braço leve - para estimular ainda mais os músculos da região lombar e prepará-los para a ação.
Sente-se na bola, plantando as solas dos seus pés firmemente no chão à sua frente. Com a cabeça alinhada sobre a coluna e uma ligeira curva na parte inferior das costas, mova suavemente os quadris de um lado para o outro. Faça uma breve pausa após cada turno para incentivar o alongamento. Contando o movimento do quadril para a direita e esquerda como uma repetição, complete 12 para 15, repetições lentas e rítmicas.
Pegue o ritmo com uma leve marcha. Sentado na bola, mantenha a curva suave na região lombar enquanto levanta o joelho direito vários centímetros. Segure a elevação do joelho por um a três segundos. Abaixe a perna e imediatamente levante o joelho esquerdo, segurando por até três segundos. Repita o 12 de marcha direita-esquerda para 15 vezes. Junte-se ao desafio levantando o braço oposto a cada levantamento de joelho.
Faça um conjunto de squats de bola. De pé, de costas para a parede, coloque a bola entre a parede e a parte inferior das costas. Seus pés devem estar separados na largura dos ombros, 12 a 24 polegadas na frente de seus quadris. Com as mãos nos quadris, dobre lentamente os joelhos, permitindo que suas costas deslizem ao longo da bola. Evite pressionar a bola e manter os joelhos sobre os calcanhares ou instigar. Segure a posição de agachamento por um ou dois segundos e, em seguida, lentamente endireite - mas não bloqueie - os joelhos. Repita o 12 para 15 vezes. À medida que você se torna mais experiente, aumente a intensidade mantendo o agachamento por até 10 segundos.
Deite-se de bruços com os quadris em cima da bola e as pernas estendidas atrás de você. Descanse as palmas das mãos no chão à sua frente e os dedos dos pés no chão atrás de você. Aperte o abdômen e levante o braço direito e a perna esquerda para formar uma linha contínua, desde as unhas até as unhas dos pés. Mantenha por cinco segundos e depois abaixe o braço e a perna. Repita o movimento com o braço esquerdo e perna direita. Conclua 12 para reps 15.
Deite-se de costas no chão por pontes de glúteos. Coloque suas panturrilhas e tornozelos em cima da bola, deixando vários centímetros entre os pés. Estenda os braços para os lados, palmas para baixo e flexione os pés levemente. Mantendo os ombros no chão, aperte os abdominais e levante os quadris e as nádegas até que o tronco e as pernas formem uma linha única e contínua. Respire uniformemente e mantenha a posição por um ou dois segundos antes de abaixar as nádegas para o chão. Repita o 12 para 15 vezes.
Itens que você precisará
- Bola fisio
dicas
- Mantenha seus movimentos lentos e suaves, mantendo o controle em todos os momentos.
- Se você tiver problemas para encontrar o equilíbrio na bola, considere a possibilidade de desinflá-la levemente para criar uma superfície mais larga e estável para sentar-se.
- Se você nunca trabalhou com uma bola de fisioterapeuta, peça a um treinador informações sobre seu formulário.
Aviso
- Se você não é fisicamente ativo há algum tempo ou se teve problemas nas costas no passado, converse com seu médico ou com um treinador sobre a conveniência de exercícios específicos.
