O treinamento de força de Pilates pode melhorar a forma de suas pernas sem adicionar volume.
Joseph Pilates começou a desenvolver seu método de condicionamento físico durante a Primeira Guerra Mundial - e evoluiu ao longo dos anos como um método abrangente de condicionamento corporal. Você não precisa se arrastar para a academia ou ir a um estúdio chique para colher os benefícios desse sistema de exercícios. O Pilates fortalece o seu "powerhouse" - comumente conhecido como o seu núcleo - que inclui alguns dos músculos do quadril, além dos músculos do meio. Exercícios de Pilates para o seu iliopsoas, ou flexores do quadril, podem achatar seus músculos abdominais, enquanto aparando seus quadris, pernas e coxas ao mesmo tempo.
Pêndulo pilates
O pêndulo da clássica série Lying Leg Leg trabalha toda a parte inferior do corpo, incluindo os quadris, nádegas e coxas, bem como o seu iliopsoas. Para executar, deite-se de lado, uma perna empilhada na outra, apoiando a cabeça no braço. Levante a perna superior apenas até o quadril, estique-a para a frente e estique-a para trás, como um pêndulo balançando para frente e para trás durante uma repetição completa. Mantenha os músculos abdominais apertados durante todo o exercício e aponte para o total de pontapés da 10.
Pilates cem
Qualquer trabalho abdominal que você faça com as pernas levantadas do chão ativa o iliopsoas. O cem é um bom exemplo. Para executar, deite em uma esteira, começando com as mãos ao seu lado. Estenda as pernas para a frente, levantando-as a um ângulo de 45 ou mais alto do chão. Em seguida, enrole a cabeça, o pescoço e os ombros do chão. A partir desta posição, mantenha os braços retos paralelos ao tapete e bombeie-os aproximadamente 6 para cima e para baixo 100 vezes. Em seguida, abaixe as pernas no chão.
Círculos de perna única de Pilates
Projetado para definir o comprimento e a forma das pernas enquanto condiciona os músculos abdominais, os exercícios para as pernas do Pilates executados deitados de costas realmente aceleram os flexores do quadril. Para círculos de perna única, deite-se de costas com uma perna esticada no ar e a outra estendida no chão. Circule a perna levantada 10 vezes no sentido horário e 10 vezes no sentido anti-horário, depois mude sua posição e faça os círculos com a outra perna.
Parte dianteira da tração do pé de Pilates
O Leg Pull Front visa especificamente o iliopsoas, além de ser um fortalecedor de corpo inteiro eficaz. Sente-se no chão com as pernas estendidas juntas na frente de você. Recoste-se em suas mãos, depois empurre seus quadris para cima do chão até que seu corpo esteja em uma linha diagonal forte que vai dos ombros até os pés. Chute uma perna reta para cima e para baixo 5 vezes antes de trocar de lado. Complete o 5 chute com a outra perna e então retorne seus quadris para o chão.
