As pranchas são um exercício central melhor que as flexões.
Crunches parecem ser um elemento permanente em todos os planos de treinamento do núcleo. Mas há um problema com isso. Crunches não são o melhor exercício central, de fato, de certa forma, são perigosos. Um relatório da 2010 "Maclean's" detalha a pesquisa da professora de biomecânica da coluna vertebral da Universidade de Waterloo, Stuart McGill, mostrando que crunches e abdominais podem causar sérios danos às costas. Uma prancha abdominal, por outro lado, é um exercício simples e eficaz que pode ajudar a prevenir lesões e construir estabilidade.
Perigos Crunch
O crunch promove alguns hábitos perigosos que podem causar estragos em seu corpo e postura. Mike Robertson, um treinador de força e condicionamento, escreve em seu site, que raramente usa crunches em qualquer de seus programas de treinamento porque o movimento de contornar a coluna promove má postura que pode causar dor em seus ombros, cotovelos e até mesmo em seus pulsos. A maioria das pessoas já tem muito as costas quando se sentam em uma mesa ou dirigem um carro. Fazer flexões apenas aumenta o problema. Há uma desconexão em como as pessoas treinam outros músculos e como eles treinam seu núcleo. Se não for apropriado fazer centenas de agachamentos para suas pernas, também não é apropriado para o seu núcleo.
Benefícios da Prancha
Embora crunches possam ser benéficos de vez em quando, como durante a fisioterapia após uma lesão abdominal, mas há exercícios muito melhores para treinar os abdominais sem os riscos. As tábuas direcionam seus oblíquos externos, que são os principais músculos para corrigir sua postura. Os oblíquos externos são o único músculo central que pode alterar sua posição lombar, sem afetar o alinhamento das costas superiores, puxando as costelas para baixo. Como seu núcleo gasta a maior parte do tempo fornecendo estabilidade, as pranchas são eficazes para melhorar isso.
Como fazer pranchas
Comece este exercício deitado em uma esteira. Coloque seus antebraços no tatame, com os cotovelos sob os ombros. Mantenha seus glúteos e omoplatas apertados para manter uma coluna plana. Mantenha essa posição por 45 segundos e depois descanse. Faça isso por três a quatro séries. Quando dominar este exercício, tente variações, como tábuas com um braço ou uma perna. Tente também pranchas em uma posição de flexão para adicionar outro nível de dificuldade.
Considerações
Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios. Se você tiver uma lesão nas costas preexistente, espere até que esteja saudável para começar o treinamento. Como as pranchas são uma contração constante para o seu abdômen, respire normalmente e pare se ficar tonto ou tonto. Ao fazer as tábuas, concentre-se em manter uma espinha plana. Se você sentir qualquer aperto ou dor na parte inferior das costas, pare e verifique o seu formulário. Treine com um personal trainer para que eles possam lhe ensinar a forma correta.
