Fortalecer a região lombar pode ajudar a combater a dor e o desconforto.
Uma lombar dolorosa pode impedir que você faça exercício físico. Fortalecer a parte inferior das costas pode aliviar a dor e dar-lhe mais flexibilidade, tornando possível acertar o ginásio novamente. Bônus: Se a sua parte inferior das costas se originar de um problema de peso, os exercícios regulares também ajudarão a perder o excesso de peso que está causando o problema. Você terá que começar devagar, mas ficará contente por ter feito isso quando a região lombar não for mais uma dor no pescoço - ou, mais apropriadamente, a lombar.
Obtenha o seu médico OK
Quando os clientes chegam ao instrutor de fitness Matt Siaperas, de Idaho, para treinamento pessoal em suas costas, ele exige que eles sejam liberados primeiro por um médico. Se os problemas na parte inferior das costas são de uma lesão, ele precisa saber quais foram essas lesões e que o médico que tratou seu cliente está ciente do exercício planejado e aprova. Siaperas diz que a maioria dos médicos aprova e normalmente são os que recomendam aos clientes que iniciem um regime de exercícios em primeiro lugar. Ainda assim, é vital para evitar mais danos que você mantenha seu médico no circuito sobre a rotina que você planeja realizar.
Obter o fluxo de sangue
Antes de começar o treino, você deve obter o sangue fluindo por todo o corpo, especificamente para a parte inferior das costas. Aplique uma massagem esportiva que melhora a circulação e produz uma sensação de calor na região lombar antes mesmo de iniciar sua rotina. Aqueça todo o seu corpo com cinco minutos na bicicleta ergométrica, depois faça uma série de alongamentos para soltar os músculos das costas. Estes podem incluir alongamentos do joelho até o peito, alongamentos do atleta, torções na parte inferior das costas, balanço com as mãos nos joelhos, extensões nas costas e curvas laterais e para trás.
Exercícios
Quando estiver pronto para começar seus exercícios, você deve começar com um peso muito baixo ou usar apenas o peso do seu corpo para resistência. Isso dará a você uma chance de se acostumar a treinar com a menor chance possível de se machucar. Comece trabalhando nas costas duas vezes por semana e permitindo pelo menos 48 horas entre os exercícios das costas para que seus músculos tenham a chance de se recuperar. Faça três séries de 10 para 12 repetições de exercícios como agachamentos, flexões de perna e linhas baixas durante as primeiras quatro semanas do seu regime. Ouça o seu corpo e não se esforce muito, muito rapidamente. Permita que seu tempo na parte inferior das costas comece a se fortalecer antes de avançar para aumentar o peso ou adicionar outros exercícios para a região lombar, como leg press, deadlifts, linhas dobradas e cachos nas pernas.
Cardio
Exercício Cardio irá ajudá-lo a controlar seu peso; um excesso pode contribuir para problemas na região lombar. Além disso, dependendo do tipo de exercício, ele pode até mesmo ajudar a aliviar o desconforto causado pela parte inferior das costas. As bicicletas estacionárias, incluindo as bicicletas reclinadas, são fáceis de usar e são formas úteis de se exercitar no combate a problemas lombares. A natação é outra alternativa benéfica para exercícios aeróbicos, corrida ou outras atividades de cardio de alto impacto, já que a flutuação da água tira o estresse da região lombar. Você pode fazer cardio todos os dias, se você quiser, mas seu personal trainer provavelmente irá aconselhar a fazer 30 para 60 minutos de exercícios cardiovasculares pelo menos três vezes por semana.
