Rolos de espuma também atuam como ferramentas de reabilitação muscular.
O aquecimento e o resfriamento servem como partes essenciais do seu treino, ajudando a preparar seus sistemas musculoesquelético e cardiovascular para o exercício e facilitar o retorno do seu corpo ao seu estado normal de operação. Embora você possa se aquecer e resfriar com atividades físicas de baixo impacto e uma combinação de alongamentos não-assistidos dinâmicos e flexíveis, o rolo de espuma ajuda a aliviar a tensão e estimula a flexibilidade muscular.
Basics
O rolo de espuma vem na forma de um cilindro de espuma firme e denso. Para usar um rolo de espuma, basta colocá-lo em uma esteira de exercícios ou ioga e rolar lentamente a parte do corpo que você deseja esticar sobre o cilindro. Esse movimento estimula a compressão e o alongamento dos músculos para estimular a flexibilidade. Além de trabalhar os isquiotibiais, o rolamento de espuma também acomoda alongamentos para os adutores, bíceps, panturrilhas, glúteos, lats, costas e quadríceps.
Como
Para esticar os seus presépios num rolo de espuma, sente-se num colchonete com a parte superior do corpo ligeiramente inclinada para trás. Coloque as palmas das mãos para baixo atrás de você para que seus dedos apontem em direção ao seu corpo. Estenda as pernas à sua frente e posicione o rolo de espuma horizontalmente por baixo das coxas. Isso eleva seus bezerros, coxas, pés e nádegas. Role o cilindro de espuma de seus joelhos de volta para suas nádegas e repita. Se você encontrar nós ou pontos tensos, pause por 10 em 30 segundos. Para um alongamento mais profundo, faça uma perna de cada vez e vire a perna para dentro e para fora enquanto rola.
Quando esticar
Os alongamentos dos isquiotibiais do rolo de espuma servem melhor antes ou depois do exercício, como parte de sua fase de aquecimento ou desaquecimento. Esse trecho, em particular, atende às fases pré e pós de corrida, corrida e ciclismo ou outros exercícios intensivos de isquiotibiais, como agachamentos ou lunges. Como o rolo de espuma ajuda a aliviar a tensão e os nós, você também pode rolar os isquiotibiais antes de se envolver em alongamentos dos isquiotibiais sem assistência. O rolo de espuma não se limita ao período de treino; use-o para massagear os tendões sempre que se sentir tenso ou dolorido.
Benefícios
Como uma massagem, o rolo de espuma estimula a liberação miofacial para aliviar o aperto e aumentar a mobilidade e a amplitude de movimento. Os esticadores de espuma, seja para os tendões ou outras partes do corpo, melhoram a circulação, o que auxilia na preparação e recuperação do exercício. O aquecimento dos músculos proporcionado por um alongamento de rolo de espuma pré-treino ajuda a prevenir a dor, de acordo com o especialista em medicina esportiva Scott Levin, da Somers Orthopaedic Surgery. Quando usado como parte de seu resfriamento, os alongamentos dos isquiotibiais do rolo de espuma ajudam a liberar o corpo de toxinas, estimulando a recuperação muscular.
