Embora muitas vezes evitado, carboidratos devem constituir a base de sua ingestão de calorias.
Existem três tipos de nutrientes - chamados de macronutrientes - que fornecem calorias: carboidratos, proteínas e gorduras. Carboidratos e proteínas, cada um, oferecem 4 calorias por grama, e gordura - o nutriente mais denso em energia - oferece 9 calorias por grama. Enquanto algumas dietas da moda podem tentar convencê-lo do contrário, é importante comer quantidades equilibradas de cada um desses nutrientes todos os dias. Para simplificar as coisas, o Food and Nutrition Board fornece recomendações para os macronutrientes com base na porcentagem de ingestão de calorias.
Os hidratos de carbono
Carboidratos devem fornecer a maioria de suas calorias, ou 45 a 65 por cento. Se você seguir uma dieta padrão 2,000 de calorias, as calorias 900 a 1,300 devem vir de carboidratos. Escolha carboidratos saudáveis, como pão integral, aveia, frutas e legumes. Evite pães brancos e alimentos e bebidas açucarados.
Carboidratos Específicos
Certos carboidratos - açúcar e fibras - têm suas próprias recomendações. Como o açúcar fornece muitas calorias e nenhum nutriente, a American Heart Association recomenda que a mulher não consuma mais que 100 calorias por dia do açúcar. Isso é igual a cerca de 6 colheres de chá. Fibra - um carboidrato que ajuda a promover a regularidade intestinal, diminuir o colesterol e regular o açúcar no sangue - também tem suas próprias recomendações. As mulheres devem procurar pelo menos 25 gramas de fibra por dia.
Proteína
Alimentos ricos em proteínas devem fornecer 10 a 35 por cento de suas calorias diárias. Se você estiver em uma dieta de calorias 2,000, isso significa que 200 para 700 dessas calorias deve vir de proteína. MayoClinic.com recomenda enfatizar proteínas vegetais, como legumes, nozes e sementes. Ao escolher proteínas animais, selecione carnes magras, como peito de frango e peixe, e produtos lácteos com baixo teor de gordura.
gordura
Embora muitas vezes evitado, a gordura é um nutriente vital que deve fornecer entre 20 e 35 por cento de suas calorias diárias. Isso significa que, em uma dieta com 2,000-caloria, as calorias 400 a 700 devem estar na forma de gordura. Nem toda gordura é criada igual, no entanto. Atenda suas recomendações de gordura através do consumo de gorduras saudáveis, como nozes, manteigas de nozes, abacate e peixe gordo. Limitar o consumo de gorduras insalubres que vêm da carne vermelha, laticínios ricos em gordura, alimentos processados e doces.
