Deadlifts pode ajudar a fortalecer suas costas e parte inferior do corpo.
Ao pensar em deadlifts, o pensamento de grunhir, machões suados e halteres sobrecarregados pode vir à mente. Embora este exercício composto possa parecer intimidante para muitas mulheres, ele tem múltiplos benefícios - fortalece as costas e ajuda a eliminar as bochechas flácidas e os isquiotibiais. Ele também constrói o tecido muscular, o que acelera sua taxa metabólica de repouso para que você queime calorias mesmo quando estiver lendo uma revista, assistindo à televisão ou enquanto estiver fazendo suas unhas ou cabelo. Para obter resultados efetivos e prevenção de lesões, aprenda a forma adequada de exercício para que você possa mostrar rapidamente suas novas curvas.
Coloque uma barra com o peso desejado. Se você é novo em deadlifts, use um cabo de vassoura ou apenas a barra de barra para desenvolver a forma correta e aumentar gradualmente o peso.
Posicione os pés um pouco mais perto do que a largura dos ombros sob a barra de barra. Gire os dedos dos pés sobre 45-graus para fora com canelas estão tocando a barra. Alternativamente, espalhe seus pés mais largos do que a largura dos ombros para assumir uma postura de sumo, o que pode facilitar a aprendizagem da forma correta se você for um novato.
Chupe sua barriga para que seus músculos abdominais se contraiam e sua parte inferior das costas fique apoiada. Imagine desenhar o seu umbigo mais perto da sua espinha.
Dobre os joelhos, estenda os braços e abaixe os quadris até conseguir segurar a barra e alternar com a empunhadura - uma palma da mão voltada para cima enquanto a outra está voltada para baixo.
Puxe o ombro para trás, empurre o peito para fora e mantenha a curva natural nas costas - evite arredondar as costas.
Endireite os joelhos e quadris e, simultaneamente, puxe a barra sobre as canelas e os joelhos em direção à parte superior das coxas. Mantenha os braços estendidos e segure a barra perto do corpo o tempo todo - imagine cortar as pernas com a barra.
Empurre os quadris para a frente, aperte os glúteos e puxe os ombros para trás no topo do exercício.
Pause por um segundo e lentamente inverta o movimento e retorne a barra ao chão. Evite derrubar a barra - mantenha o controle do movimento.
dicas
- Ao expirar, levante o peso e inspire ao abaixá-lo.
- Realize séries e repetições de acordo com seu nível de condicionamento físico.
- Faça deadlifts em um espelho para que você possa verificar o seu formulário.
- Se você preferir usar halteres, segure-os com um aperto para que seus polegares fiquem sob os halteres e os outros dedos passem por cima dos halteres.
Aviso
- Consulte o seu médico antes de fazer uma nova rotina de exercícios, especialmente se você ficou inativo por um tempo ou teve problemas de saúde ou ferimentos.
