Você deve arredondar as costas para trabalhar corretamente o seu abs.
Um erro comum cometido ao tentar trabalhar o abdômen não é flexionar a coluna. O músculo abdominal principal, chamado de músculo reto abdominal ou o músculo six-pack, funciona principalmente para flexionar a coluna. Se você estiver fazendo abdominais, não levante o tronco com a coluna ereta, pois isso seria direcionado principalmente para os flexores do quadril. Em vez disso, flexione a coluna, além de flexionar os quadris para envolver o reto abdominal. Fazendo abdominais e flexões também funciona seus oblíquos, outro músculo do abdômen. Se você realizar esses exercícios corretamente, certamente notará melhorias em sua musculatura abdominal.
Crunches
Deite-se de face para cima no chão ou no tapete de estiramento.
Dobre os joelhos após 90 graus e coloque as solas dos pés no chão ou no tapete.
Dobre os cotovelos e cruze os braços em frente ao peito.
Flexione a coluna até a parte superior das costas ficar fora do chão ou do tapete. Concentre-se na contração dos músculos abdominais e expire durante esse movimento para cima. Segure a contração no topo do movimento por um ou dois segundos.
Estenda a coluna até a parte superior das costas ficar em contato com o chão ou o tapete. Inspire enquanto você executa este movimento descendente. Se você tiver problemas para manter os pés no chão, peça a um parceiro de treinamento que pressione os pés no chão. Se você estiver treinando sozinho, coloque uma placa de peso em cada pé para corrigir esse problema.
Abdominais
Deite-se de costas no chão ou em uma esteira de alongamento.
Dobre os joelhos após 90 graus e coloque os pés no chão ou no tapete. Dobre os braços e cruze-os em frente ao peito.
Levante o tronco do chão ou do tapete flexionando a coluna e flexionando os quadris. Continue elevando o tronco até o peito ficar perto dos joelhos. Expire durante esta fase ascendente do movimento.
Segure a contração abdominal por um a dois segundos quando estiver perto dos joelhos.
Abaixe seu tronco para o chão ou tapete, estendendo sua coluna e quadris. Inspire durante esta fase descendente do movimento.
Itens que você precisará
- Esticar tapete (opcional)
Ponta
- Não use cargas pesadas ao fazer o situp ou crunch para evitar lesões na coluna. Em vez disso, use apenas o peso do seu corpo, se você é um iniciante, e faça 15 para 30 repetições. Se você estiver mais avançado, mantenha uma resistência leve, como uma pequena placa de peso em ambas as mãos ou um haltere leve em cada mão, e faça 12 para 20. Independentemente da sua experiência de treinamento, faça de três a cinco séries por exercício abdominal.
Aviso
- Converse com seu médico sobre a realização de exercícios de flexão da coluna vertebral se você sofrer de alguma condição anterior antes de realizar qualquer um dos exercícios ab mencionados acima.
