Grandes pernas
Chamando todos os leggies (senhoras com pernas)! Quer ter uma boa aparência e se sentir confiante em um par de shorts? Um bom treino para as pernas fará com que esses bastões entrem em ação em pouco tempo. A sigla LEGS - lunges, extensões, glutes e squats - não apenas queima as pernas (no bom sentido), mas também queima como uma memória no cérebro. Vamos pegar esses gams glamurosos!
Aquecer para obter uma perna-up
Antes de realizar qualquer exercício, desfrute de alguns aquecimentos, de preferência associados ao músculo a ser trabalhado. Exrx.net menciona que um aquecimento implica o que diz - aquecendo o corpo e aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos. Você não pode cozinhar seu hambúrguer de peru em uma panela fria, certo? No livro "Essentials of Exercise Physiology", os fisiologistas do exercício falam sobre aquecimentos gerais e específicos. Os exemplos de aquecimento de pernas incluem corrida no lugar, saltos e agachamentos. Execute os warmups por pelo menos cinco minutos. Agora que os músculos estão aquecidos, experimente aquecimentos específicos com alongamentos nas pernas para aumentar a amplitude de movimento e a flexibilidade. Mantenha cada alongamento até 30 segundos e continue até que todos os músculos das pernas estejam esticados.
L é para Lunges
Ao executar lunges, mantenha a forma da letra L em mente. Fique em pé e dê um passo à frente com a perna direita. Mantendo as costas retas e olhando para frente, abaixe lentamente o joelho esquerdo até quase tocar o chão. O joelho direito deve ser dobrado de modo a formar um ângulo de ângulo 90 e o pé e a perna se assemelham à letra L. O tronco e o topo da perna direita (quadríceps) também devem formar um ângulo de ângulo 90 ou um L Agora, volte e retorne à posição inicial e faça o mesmo com a perna esquerda. O que fazer com os braços? Segure um haltere em cada mão, segure uma barra nos ombros ou simplesmente os apoie nos quadris. Três conjuntos de 15 lunges por perna começarão a fazer com que aqueles quadris e glúteos fiquem glúcidos!
E é para extensões e G é para glúteos
Extensões de perna (não extensões de cabelo) envolvem os adutores e abdutores do quadril - também conhecidos como coxas internas e externas - glúteo máximo - também conhecido como bunda - e tendão - também conhecido como lar da celulite. Stand com pés apontados e pernas separadas da largura dos ombros ou mais separadas. Mantendo as costas retas e olhando para frente, agache-se para um ângulo de ângulo 90 nos joelhos. Quando chegar à posição inicial, aperte a parte interna das coxas, o que também é chamado de adução. Complete três conjuntos de repetições 15. Em oposição, a abdução significa empurrar as coxas para longe do corpo. Mantendo o corpo equilibrado e reto com as mãos nos quadris, empurre uma perna para o lado de cada vez. Adicione uma banda de exercício para resistência e complete três séries de repetições 15 por perna.
S é para agachamento
Chute o caos e esmague os estereótipos agachados. Os agachamentos não são apenas para homens ou para construir músculos volumosos, de acordo com o American College of Sports Medicine. Os agachamentos são responsáveis pela construção de massa muscular magra enquanto treinam os quadríceps, glúteos e panturrilhas. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, costas e cabeça retas e mãos atrás da cabeça ou segurando o peso. Enquanto respira fundo, agache e mantenha os pés firmes e os joelhos de cruzar os pés. A posição de parada é quando as coxas estão paralelas ao chão. Agora, expire e volte para a posição inicial enquanto aperta os glúteos. Mooo-ve aqueles bezerros, levantando-se nas pontas dos dedos quando se aproxima da posição de agachamento. Execute três conjuntos de agachamentos e bezerros 15.
Esfriar
Refresque-se com água e nutrientes adequados - proteínas e carboidratos complexos. Realize este treino apenas duas vezes por semana para dar um descanso às pernas.
