Os alimentos que você come podem ajudar a maximizar seus treinos.
Construir músculos pode ser sexy - e também pode ajudar a derreter a gordura do corpo. Os alimentos que você ingere desempenham um papel não apenas no desempenho durante o treinamento de resistência, mas também na formação de músculos após o treinamento, de acordo com o American College of Sports Medicine. Otimizando sua dieta levará a maiores ganhos musculares e um corpo mais tonificado e apto.
Refeições pré-treino para energizar os músculos
Experimente comer de uma a três horas antes do exercício. Comer bem antes do exercício não é recomendado porque seu estômago ainda estará digerindo alimentos - desviando energia do seu exercício. Comer carboidratos e proteínas antes do exercício é fundamental para um ótimo desempenho no exercício. Os músculos usam principalmente carboidratos para energia durante o treinamento de força. A proteína que você come antes do treino ajudará a garantir que haja um suprimento adequado de aminoácidos disponíveis para os seus músculos para começar a reparar e construir novos músculos após o treino. As refeições que contêm uma combinação ideal de carboidratos e proteínas incluem farinha de aveia com leite desnatado e frutas frescas, amendoim ou manteiga de amêndoa em torradas integrais e uma omelete de clara de ovo com um pão integral.
Refeições pós-treino para construir seus músculos
Para recuperação muscular - e para construir novos músculos - coma um lanche imediatamente após o treino. Isso irá reabastecer seus estoques de glicogênio muscular e ajudar a garantir um suprimento adequado de aminoácidos para a construção muscular. O lanche de recuperação deve incluir uma relação aproximadamente 3: 1 de carboidratos para proteína. Exemplos de lanches pós-treino incluem um smoothie de frutas com leite de soja, iogurte grego com frutas frescas e um pita-wrap com aves e vegetais. Após o seu lanche pós-treino, coma uma refeição equilibrada contendo uma mistura de carboidratos, gordura e proteína, três a quatro horas após o treino. Exemplos de refeições equilibradas pós-treino incluem espaguete integral com molho de carne magra, peixe grelhado com arroz e legumes e presunto grelhado e queijo no pão sourdough com sopa de tomate.
Um suprimento saudável de gorduras e óleos
A gordura não é usada para alimentar os músculos durante o treinamento de resistência - no entanto, a gordura ainda fornece calorias - o que permite que mais carboidratos e proteínas sejam ingeridos para alimentar e construir músculos. Quando se constrói músculo, não é necessário carregar em fontes não saudáveis de gordura dietética - como carne vermelha, gordura sólida e laticínios integrais - que contêm gorduras saturadas. Em vez disso, concentre-se em fornecer ao seu corpo uma mistura de gorduras e óleos saudáveis e essenciais. Estes são encontrados em alimentos como nozes e sementes, peixe, azeite e óleos vegetais. Uma dieta para a construção muscular deve conter aproximadamente 20-35 por cento de gordura principalmente a partir de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas.
Otimizando a ingestão de macronutrientes
O padrão de dieta que você deve seguir para ajudar a construir músculos não é substancialmente diferente de uma dieta saudável em geral. Construir músculo exigirá uma dieta ligeiramente maior em proteína - no entanto, você será capaz de atender às suas necessidades de proteína com fontes alimentares de proteína de alta qualidade. As necessidades de proteína na construção muscular são de 0.63 a 0.77 gramas por libra de peso corporal. Construa suas refeições com fontes completas de proteína, como laticínios com baixo teor de gordura, nozes e sementes, tofu, ovos brancos, peixes e aves. Também é imperativo, quando se constrói músculos, manter um balanço energético positivo - comer mais calorias do que você queima. Um balanço energético positivo facilitará o crescimento muscular - enquanto um balanço energético negativo tende a levar à perda de gordura e músculo.
