Fortaleça seus ossos com uma caminhada diária rápida.
Você pode não pensar muito em seus ossos - um tipo fora da vista, fora da mente -, mas os ossos são um problema de saúde importante para as mulheres. Dos 10 milhões de pessoas diagnosticadas com osteoporose, 80 por cento delas são mulheres, de acordo com a National Osteoporosis Foundation. O exercício melhora a resistência óssea e reduz o risco de osteoporose, mas você não precisa entrar em uma academia para obter ossos melhores.
Exercícios de baixo peso com rolamento de peso
Quando o músculo puxa seu osso, ele ajuda a tornar o osso mais denso e mais forte. Exercícios de sustentação de peso puxam os músculos para construir ossos. Se você é novato em atividade física, exercícios de baixo impacto são um bom começo, pois são seguros e não requerem muita aptidão física. A caminhada rápida é um exemplo de um exercício de baixo impacto que você pode fazer facilmente do lado de fora, ou mesmo no shopping, para ajudar a fortalecer seus ossos. Você nem precisa de nenhum equipamento ou roupa especial para começar, apenas um par de tênis confortáveis.
Exercícios de alto peso com rolamentos de peso
Os exercícios de alto impacto também ajudam a construir a resistência óssea, mas exigem um nível de condicionamento físico mais alto. Você deve conversar com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios para se certificar de que é seguro, especialmente se você tiver dúvidas sobre osteoporose e quebra de ossos. Jogging, pular corda e tênis são exemplos de exercícios de alto impacto que você pode fazer sem uma academia. Se você acha que estes sons são muito parecidos com exercícios, você sempre pode sair dançando, outro exemplo de uma atividade de construção de ossos e alto impacto.
Treinamento de resistência
Como o músculo puxando os ossos ajuda a torná-los mais fortes, faz sentido que o treinamento de resistência - um termo sofisticado para exercícios de fortalecimento muscular - faça parte do programa de construção óssea. O treinamento de resistência pode fazer com que você pense em homens grandes e volumosos que grunhem e levantem pesos pesados na academia, mas é mais sobre o uso de alguma forma de resistência - seja seu corpo, pesos ou faixas de exercícios elásticos - contra a gravidade. Perna lunges, agachamentos, abdominais, flexões e flexões são exemplos de exercício de treinamento de resistência que você pode facilmente fazer em casa na frente da TV. Você também pode investir em alguns pesos livres ou uma faixa de exercício elástica para adicionar variedade à sua rotina de exercícios de fortalecimento muscular e ósseo.
Dicas de Exercício
Independentemente de você escolher exercícios de baixo impacto ou de alto impacto, certifique-se de se comprometer com 30 minutos por dia, três a quatro dias por semana, para ajudar a melhorar a saúde óssea. Você também deve exercitar seus músculos com seus exercícios de treinamento de resistência de dois a três dias por semana, tendo folgas entre os treinos para descansar seus músculos e ossos. Tente variar suas rotinas de semana para semana para trabalhar diferentes grupos musculares e aumentar seu nível de atividade e resistência à medida que seu nível de condicionamento físico melhorar.
