Enquanto não se mexer pode parecer fácil, permanecer em um agachamento é um desafio.
Se você já esteve em uma aula de ginástica e o instrutor teve que permanecer em uma posição de agachamento por alguns segundos, então você já fez um exercício isométrico. Ao contrário da maioria dos exercícios, os exercícios isométricos ocupam uma determinada posição em vez de se moverem repetitivamente. Embora um treino isométrico não o ajude a aumentar a velocidade, ele ajudará você a manter a força muscular e pode até mesmo ser feito para ajudar na recuperação de uma lesão.
Ponte de prancha
Dobre os braços 90 graus e coloque os antebraços no chão. Entre em uma posição de prancha, equilibrando seu peso nos dedos dos pés e nos antebraços. Seu corpo deve estar em uma linha reta dos seus calcanhares até a sua cabeça, sem que você fique para trás mais alto que o resto do seu corpo. Mantenha as pernas retas.
Permaneça nessa posição por 20 a 30 segundos ou até que seu formulário seja comprometido.
Descanse por 30 segundos e repita três vezes.
Ponte lateral
Deite-se do seu lado direito sobre um tapete.
Coloque o antebraço direito no tapete. Coloque a mão esquerda no quadril.
Levante-se, mantendo seu corpo em linha reta.
Mantenha a posição por 30 segundos ou até que seu formulário comece a sofrer. Repita três vezes.
Agachamento
Fique de costas para a parede.
Deslize pela parede até as pernas estarem dobradas em 90 graus.
Mantenha essa posição por 30 segundos. Repita três vezes, descansando no meio.
Flexão do Ombro
Fique de frente para uma parede. Coloque seus braços ao lado do corpo.
Traga o braço esquerdo para a frente, mantendo-o em linha reta e empurrando-o contra a parede.
Mantenha por 10 segundos. Repita três vezes com os dois braços.
Abdução
Fique de pé com o lado direito sobre o pé da 1 longe de uma parede e os braços ao lado do corpo.
Levante o braço direito até que ele toque a parede, mantendo-a reta. Empurre contra a parede.
Mantenha por 10 segundos. Repita três vezes com os dois braços.
Aumento lateral
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Segure um haltere em cada mão.
Levante os braços para os lados até que estejam paralelos ao chão.
Mantenha por 30 segundos. Repita cinco vezes.
Aviso
- Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo treino.
