Você pode fazer um pouco de exercício em qualquer lugar.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam que as mulheres recebam 150 minutos ou mais de cardio de intensidade moderada e dois ou mais dias de treinamento de força a cada semana. Variando seu exercício do dia a dia reduz o risco de tédio e melhora a eficácia da sua rotina de exercícios. Divida o seu exercício em vários incrementos de 10 a 15, se tiver dificuldade em dedicar 30 minutos ou mais de cada vez. Consulte o seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios se você é geralmente sedentário ou tem uma condição médica.
Alongamento
A flexibilidade e o equilíbrio são importantes para manter um corpo saudável e esses componentes se tornam mais críticos à medida que você envelhece. Comece cada manhã com 10 para 15 minutos de alongamento dinâmico. As opções de alongamento incluem ioga, Pilates, tai chi, qi gong ou uma rotina de alongamento que você mesmo organiza. Estique todos os principais grupos musculares, mantendo um ritmo lento ao respirar profundamente. O alongamento ajudará você a acordar e prepará-lo para enfrentar seu dia. Você não precisa de nenhum equipamento especial para esticar, mas pode achar que um tapete torna seu alongamento mais confortável.
Treinamento de Força
Você pode fazer treinamento de força em casa com algumas ferramentas simples. Se você não tiver pesos de mão, use latas de sopa ou garrafas de água da sua cozinha. Bandas de resistência e tubos são baratos e úteis para treinamento de força. Faça exercícios como cachos, prensas, flexões, lunges, pontes e outros exercícios em casa ou vá à academia para usar máquinas de resistência, bolas medicinais e outros equipamentos que podem não ser práticos para uso doméstico. Varie sua rotina de força para manter seus músculos desafiados.
Cardio
Você tem muitas opções para a parte de cardio de sua rotina diária de exercícios. Você pode querer variar seu cardio para que você faça um tipo diferente de exercício todos os dias. Por exemplo, você pode caminhar ou correr às segundas-feiras, andar de bicicleta às terças-feiras, fazer aulas de aeróbica na quarta-feira, pular em um mini trampolim às quintas-feiras, nadar na sexta-feira e dançar no sábado. Se você trabalha fora de casa e tem tempo limitado, você pode querer caminhar por 10 minutos durante o intervalo ou almoço. Peça a amigos ou colegas de trabalho para acompanhá-lo ou acompanhá-lo em uma aula de ginástica depois do trabalho.
Exercícios combinados
Você pode exercitar na água para combinar o treinamento de força e cardio. Outra combinação de força e cardio inclui saltar em um trampolim mini como você usa mão ou tornozelo pesos ou empregando faixas de resistência anexadas às pernas de trampolim. Você pode usar uma bola de exercício com uma teia de bola para adicionar treinamento de força para alongamentos e cardio. Você também pode andar usando pesos nos tornozelos ou segurando pesos de mão.
