Aumente sua força de agachamento para melhorar o desempenho esportivo.
O agachamento é um ótimo exercício para fortalecer as pernas, quadris e nádegas. Estes exercícios têm como alvo o músculo quadríceps ao longo da parte frontal da coxa e os músculos glúteos - localizados nas nádegas - que estendem o quadril e trazem você de volta para a posição de agachamento. Agachamento construir definição muscular e melhorar a capacidade de salto. No entanto, progredindo rapidamente o seu agachamento pode levar a dor e lesões. Comece com agachamentos de cadeira parciais e progrida sua rotina à medida que sua força melhora.
Agachamento parcial da cadeira
Coloque dois travesseiros no assento de uma cadeira robusta e fique de costas para a cadeira.
Espalhe os pés na largura dos ombros e lentamente agache-se. Estenda a mão para a frente enquanto agacha para ajudar a manter o equilíbrio.
Agache-se até que suas nádegas mal toquem os travesseiros no assento da cadeira. Mantenha essa posição por dois ou três segundos e, em seguida, retorne a pé. Repetir vezes 10.
Agachamento de parede
Progresso para um agachamento de parede à medida que a força melhora. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e encoste-se contra a parede.
Pise seus pés para frente 12 para 18 polegadas da parede. Deslize lentamente a parede até onde você possa confortavelmente, sem permitir que suas coxas abaixem, paralelas ao chão.
Segure o agachamento por dois ou três segundos e deslize de volta para pé. Repetir vezes 10. Aumente a dificuldade deste exercício colocando uma bola de exercícios 55 cm entre as costas e a parede enquanto agacha.
Agachamento na parede de perna única
Avance seus agachamentos de parede à medida que você se torna mais forte. Fique na posição para um agachamento na parede, mas mantenha os pés a cerca de 10 cm da parede.
Dobre o joelho direito e mantenha o pé direito do chão quando começar a agachar.
Abaixe-se até que seu joelho esquerdo seja dobrado para aproximadamente 45 graus. Mantenha por dois a três segundos e volte a ficar em pé. Repita os tempos 10 em cada perna.
Agachamento de Barbell
Realize agachamentos quando você tiver dominado a técnica de agachamento adequada. Segure uma barra sobre os ombros, atrás da cabeça.
Segure a barra com as palmas das mãos viradas para a frente, com os dedos e os polegares enrolados à volta da barra, para evitar que escorregue das mãos. Coloque as mãos um pouco mais do que a largura dos ombros.
Mantendo as costas retas, agache-se o máximo que puder - não permita que as coxas fiquem paralelas ao chão. Segure o agachamento por dois ou três segundos e volte a ficar de pé. Aumente as repetições e adicione peso à barra conforme suas habilidades melhorem.
Itens que você precisará
- Cadeira
- Dois travesseiros
- parede
- Bola de Exercício - 55 cm
- Barbell ponderada
Ponta
- Não permita que os joelhos dobrem além dos dedos dos pés - especialmente se você tiver dor no joelho. Essa posição aumenta a pressão nas articulações dos joelhos.
Aviso
- Use um observador para o agachamento com barra.
