É duro o suficiente para fazer um torso torso de pé e segurando uma bola de medicina. Você pode sentir os músculos ao redor da sua cintura pegando fogo. Incorporar o equilíbrio à torção aumenta a dificuldade, já que você não está apenas trabalhando no poder, mas também na estabilidade. O exercício muda de um exercício de isolamento para seus oblíquos para um exercício total do corpo. Adicione uma bola de estabilidade à mistura para um exercício de bola dupla, e é melhor você ter uma toalha de reserva na mão para o suor.
Torções russa
Uma torção balanceada do tronco realizada enquanto sentado e segurando uma bola medicinal é chamada de torção russa, e é considerada um iniciante para o exercício intermediário. Esta variação de um torso torso concentra-se no seu abdômen superior e inferior, oblíquos e costas. Comece sentado com o tronco posicionado em um ângulo de 45 a 60 no chão, como se você estivesse no meio de um sit-up. Mantenha uma bola medicinal de 3 a 8 em suas mãos e estenda os braços em frente a você. Dobre os joelhos em ângulos de ângulo 90 e cave os calcanhares no chão, com os dedos apontando para cima. Mantendo o ângulo do tronco, vire o mais longe possível para a direita. Mova seus braços em um movimento sincronizado com seu corpo. Volte ao centro e vire à esquerda em um movimento fluido contínuo, que completa um representante. Execute oito para reps 12.
Considerações
Se você não estiver em boa forma, evite girar demais o tronco. Evite esforço para manter uma posição equilibrada com o tronco inclinado. Para facilitar o exercício, mantenha o tronco ereto, sem ângulo, e coloque os pés no chão. Você também pode aliviar o peso usando uma pequena bola medicinal ou não usar peso algum. Se você estiver em excelente forma e achar o exercício muito fácil, experimente com as pernas levantadas do chão e os pés cruzados. Mantenha sempre uma espinha levemente curvada para proteger a parte inferior das costas da hiperextensão.
Exercício de Dupla Bola
O exercício de bola dupla faz um duplo golpe no seu abdômen. Use uma bola de estabilidade e uma medicine ball enquanto executa uma torção no tronco. Deite-se de costas sobre a bola de estabilidade com os pés afastados na largura dos quadris e com os pés no chão. Levante uma bola medicinal 3 para 8 para cima do peito. Ao girar a partir dos quadris, gire a parte superior do corpo para o lado o máximo que puder. Mantenha a bola no mesmo plano horizontal que o seu peito. Gire seu corpo e bola para a esquerda para completar um representante. Execute os representantes 10 para três conjuntos, descansando por 30 segundos a um minuto entre os conjuntos.
Apoiando os abdominais
Quando você executa exercícios com uma bola medicinal ou uma bola de estabilidade, você precisa ajustar seus músculos abdominais. Umedeça ligeiramente o umbigo na direção da coluna, o que fará com que a pélvis se incline um pouco para a frente. Esta posição captura a curva da parte inferior das costas. Como ela ativa os oblíquos internos e o transverso do abdome, que é o músculo que envolve seu tronco e também se estende da pelve até as costelas, a contração fornece um mecanismo de apoio para a coluna e o tronco. Ele diminui a compressão em sua coluna em até 40 por cento, de acordo com o livro “Strength Ball Training” de Lorne Goldenberg.
