O iogurte desnatado produz um lanche nutritivo e rico em proteínas.
Os alimentos ricos em proteínas devem representar 10 em 30 por cento das suas calorias diárias, de acordo com as Diretrizes Dietéticas 2010 para os americanos. Com 4 calorias em 1 grama, isso equivale a 50 a 150 gramas para uma dieta diária de calorias 2,000. Alimentos de proteína vegetariana incluem feijão, nozes, sementes, soja e, por vezes, produtos lácteos. Esses alimentos produzem lanches nutritivos e ricos em proteínas. No entanto, esteja atento ao conteúdo gordo e calórico deles.
Nozes
Nozes e nozes são uma boa fonte de proteína para os vegetarianos. Esses lanches ricos em nutrientes derivam a maioria de suas calorias de gorduras, mas também são uma rica fonte de proteína. Para reduzir o impacto na ingestão diária de sódio, gorduras e calorias, escolha variedades sem sal e torradas a seco. Amêndoas torradas e sem sal, por exemplo, contêm 7.3 gramas de proteína e 18 gramas de gordura em uma porção 1 / 4. Em comparação, o mesmo tamanho de porção de amêndoas torradas com óleo fornece 8.3 gramas de proteína e 21.7 gramas de gordura.
Legumes
As leguminosas são uma parte essencial de uma dieta vegetariana rica em proteínas, rica em todos os aminoácidos essenciais. Exemplos incluem lentilhas, soja, amendoim e feijão. Lanches que são feitos com ou contêm grandes quantidades de legumes são ricos em proteínas. Por exemplo, você pode espalhar uma colher de sopa 2 de manteiga de amendoim lisa e sem sal no aipo para obter 8 gramas de proteína e 16.1 gramas de gordura. O Edamame, um lanche de soja com baixo teor de gordura e alto teor de proteína, pode ser consumido sozinho ou em saladas e pratos vegetarianos fritos. Um copo de edamame cozido contém 16.9 gramas de proteína e 8.1 gramas de gordura.
Sementes
Semelhante a nozes e amendoim, as sementes são um lanche vegetariano de alta gordura e alta proteína. Você pode misturar sementes cruas ou secas menores em iogurtes e smoothies para aumentar o teor de proteína. Sementes crus maiores são um bom complemento para saladas e misturas para lanches, enquanto sementes torradas são saborosas por conta própria. Uma meia xícara de sementes de abóbora torradas e sem sal contém 5.9 gramas de proteína e 6.2 gramas de gordura. Em comparação, uma porção 1 de sementes de chia pequenas e secas fornece 4.7 gramas de proteína e 8.7 gramas de gordura.
Laticínios
Os produtos lácteos, especialmente queijo e iogurte, podem ser lanches ricos em proteínas que são adequados para vegetarianos. No entanto, em contraste com o alto teor de gordura insaturada das leguminosas, nozes e sementes, muitos produtos lácteos contêm grandes quantidades de gorduras saturadas potencialmente insalubres. Portanto, escolha opções de lanches diários com baixo teor de gordura ou sem gordura. Por exemplo, um recipiente 8-onça de iogurte de baunilha com baixo teor de gordura contém 11.2 gramas de proteína, 2.8 gramas de gordura total e 1.8 gramas de gordura saturada. Por outro lado, um recipiente de 8-onça de iogurte de leite integral fornece 7.9 gramas de proteína, 7.4 gramas de gordura total e 4.8 gramas de gordura saturada.
