Trabalhar com placas pesadas requer força de preensão adicional.
Halteres e halteres são os implementos mais comuns usados para fortalecer a força. Mas, placas ponderadas são tão eficazes. Muitos exercícios de musculação só precisam ser ajustados levemente para que você possa realizá-los enquanto segura uma placa pesada. Placas ponderadas normalmente vêm em pesos de 2.5, 5, 10, 25 e 45 libras. Então, para cada exercício, você pode usar aquele que melhor desafiar seus músculos.
Benefícios e Treinamento
Faça exercícios de placa de peso de dois a três dias por semana e em dias não consecutivos. Para cada exercício, execute dois a três conjuntos de seis para repetições 12. Treinar com placas pesadas irá efetivamente aumentar a força se você atirar por cerca de seis repetições e contanto que você use um peso que irá fatigar seus músculos durante cada série. Você pode se concentrar no aumento do tamanho do músculo se você se aproximar mais das repetições 12 por exercício. Trabalhar com placas pesadas aumentará sua força de preensão ao apertar as placas durante cada exercício.
Exercícios da parte superior do corpo
Com uma placa ponderada, você pode construir força em seu peito, ombros, costas, bíceps e tríceps. Execute o peito, que tem como alvo o peito e os ombros, deitando-se de costas e pressionando um prato sobre o peito. Alvo seus ombros com a imprensa do ombro, que pode ser concluída em pé e pressionando um prato ponderado sobre sua cabeça. Para as suas costas, complete as linhas dobradas. Fique de pé e dobre-se na cintura com as costas retas e puxe o prato em direção ao peito. Para o seu bíceps, segure um prato com peso na frente das coxas e enrole-o em direção aos ombros. Para fazer a extensão do tríceps, fique com a placa sobre a cabeça e depois dobre os cotovelos para mover a placa atrás da cabeça.
Exercícios para o corpo inferior
Você pode efetivamente construir força e tamanho em seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas usando uma placa pesada enquanto faz o agachamento, o levantamento terra e a estocada de caminhada. Para realizar o agachamento, segure um prato pesado e abaixe-se em um agachamento até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Para o levantamento terra, segure um prato pesado na parte da frente das coxas e incline-se para a frente na cintura, abaixando o peso em direção ao chão. Para executar lunges andando, segure o prato em seu peito e dar um grande passo em frente com um pé. Abaixe o joelho de volta em direção ao chão e, em seguida, empurre o pé para trás para unir os pés novamente. Na próxima repetição, dê um passo à frente com o pé oposto.
Exercícios Básicos
Para desenvolver o seu abdômen, oblíquos e parte inferior das costas, faça a torção sentada, a trituração e o empuxo da ponte. Para a torção sentada, segure um prato pesado enquanto se senta no chão e recline as costas. Tire os pés do chão para que você mantenha seu corpo em uma posição em “V” com seus músculos abdominais. Torça os ombros para a esquerda, depois volte ao centro e depois gire para a direita. Para o crunch, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Segure um prato sobre o peito com os braços totalmente estendidos. Crunch em linha reta até o teto. Para o impulso da ponte, deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Segure a placa pesada contra os quadris. Pegue seus quadris do chão, levantando-os o mais alto que puder.
