Limite de alimentos ricos em proteínas de alto teor calórico para evitar a embalagem em libras.
Se você está comendo uma dieta bem equilibrada a cada dia, pode estar consumindo mais proteína do que pensa. Embora as pessoas sedentárias precisem de menos proteína do que os atletas, consumir muita proteína pode ajudá-las a otimizar a massa muscular magra e manter um peso corporal saudável. De fato, a proteína é enfatizada em muitas dietas de perda de peso. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças informam que a maioria dos adultos nos EUA obtém proteínas mais que suficientes.
RDAs de Proteína
Os suplementos dietéticos recomendados por proteínas, ou RDAs, são estabelecidos pelo Institute of Medicine e estimados para atender às necessidades da maioria das pessoas em cada faixa etária e gênero. As RDAs para adultos baseiam-se no gênero, não no nível de atividade; portanto, um homem sedentário tem o mesmo RDA que aquele que se exercita regularmente. Proteína RDAs são 71 gramas para mulheres grávidas e lactantes, 56 gramas para homens e 46 gramas de proteína por dia para mulheres não grávidas, não-amamentando.
Gramas por libra
Os RDAs são determinados usando 0.8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, ou cerca de 0.36 gramas por libra de peso corporal a cada dia, o que é estimado para atender às necessidades de indivíduos sedentários. Por exemplo, se você pesa 140, você precisa de cerca de 50 gramas de proteína por dia.
Se você está grávida ou amamentando, você precisa de 1.1 gramas por quilo, ou cerca de 0.5 gramas de proteína por quilo de seu peso corporal pré-gravidez. Se você é sedentário, mas se recupera de uma doença, lesão ou cirurgia, provavelmente precisará de proteína adicional. Um artigo publicado em uma edição 2006 de “Nutrição na Prática Clínica” sugere que pacientes que se recuperam de uma lesão traumática podem precisar de 1.5 para 2 gramas de proteína por quilograma, ou cerca de 0.68 para 0.91 gramas de proteína por libra de peso corporal a cada dia.
Porcentagem de calorias
O Instituto de Medicina recomenda que você consuma 10 para 35 por cento de sua ingestão de calorias de proteína. Uma vez que a proteína fornece quatro calorias por grama, isso equivale a consumir 45 para 158 gramas de proteína quando ingerimos 1,800 calorias por dia e 55 para 193 gramas de proteína por dia ao consumir um plano de refeições com 2,200 de calorias.
Considerações sobre perda de peso
Se você é sedentário e está tentando perder peso, pode se beneficiar de um pouco mais de sua ingestão protéica e reduzir modestamente sua ingestão de carboidratos e gorduras, de acordo com uma revisão publicada na 2008 edição de "Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity". No entanto, para evitar efeitos colaterais negativos e reduzir os riscos à saúde, procure seguir as recomendações do Institute of Medicine de consumir 10 a 35 por cento das suas calorias provenientes de proteínas. Por exemplo, ao consumir uma dieta de perda de peso com 1,200, limite-se a 105 gramas de proteína por dia, e quando seguir um plano de perda de peso com 1,600 consuma até 140 gramas de proteína por dia.
