Correr é apenas uma disciplina que você precisa se preparar para um triatlo.
A escolha de um triatlo é um objetivo admirável que exige disciplina e comprometimento. Os três discípulos separados que compõem um triatlo - nadar, andar de bicicleta e correr - exigem um plano de treinamento equilibrado para garantir o sucesso e evitar lesões. Quando se trata de estruturar sessões de treinamento semana a semana, varie o volume e a intensidade de seus treinos usando a periodização para criar quatro fases de treinamento em triatlo.
Fase de Preparação
Ao se preparar para um triatlo, melhorar seu condicionamento cardiovascular e resistência deve ser o foco geral do seu programa de treinamento. Facilite seu treinamento nas primeiras três a seis semanas e inclua atividades aeróbicas em baixa intensidade. Treinar muito cedo pode levar a lesões ou fadiga. Permita que seu corpo se ajuste a um cronograma de treinamento exigente e melhore sua forma física ao longo do tempo. A fase de preparação deve incluir pelo menos três a quatro treinos por semana, com um dia de natação, ciclismo e corrida. Se você optar por quatro dias de treinamento, use o quarto dia para trabalhar em sua disciplina mais fraca ou inclua um treino de treinamento cruzado como ioga.
Faça exercícios específicos de esportes que se concentram na técnica de braçada para a natação e o comprimento da passada durante a corrida. Respeite a regra 80 / 20 - gaste 80 por cento do seu tempo completando as sessões de natação, bicicleta e corrida. Dedique o restante 20 por cento do seu tempo para completar os exercícios e o trabalho de habilidade para melhorar a técnica.
Fase Base
Ao longo das próximas semanas 12 a 20, a fase base é utilizada para melhorar a sua forma física aeróbica e melhorar a sua eficiência durante a natação, bicicleta e corrida. Dependendo da distância do triatlo que você digitou, pode ser necessário aumentar o número de sessões de treinamento por semana. Um triatlo de sprint-distância não requer mais de quatro ou cinco sessões de treinamento, enquanto a preparação para um triatlo de ironman requer múltiplas sessões de treinamento a cada dia. Independentemente da distância, mantenha a intensidade do treino baixa e aumente a distância ou o volume da sessão de treino gradualmente ao longo do tempo.
Fase de Construção
A fase de construção é a hora de se concentrar em velocidade e eficiência. Durante esta fase - que dura de quatro a oito semanas - aumenta a duração e intensidade dos seus treinos. Faça um treinamento intervalado para aumentar sua velocidade de ponta, manter uma velocidade de corrida mais rápida e aumentar a distância percorrida em um período de tempo específico. Com o tempo, você poderá correr mais rápido, mantendo uma frequência cardíaca menor, melhorando sua eficiência. As sessões de treinamento intervalado podem incluir repetições temporizadas 50, 250 ou 500 no pool, 90 segundos sprints na moto ou 400 metros na pista. O número de sets e a distância total dependerão da sua condição física e da distância do triatlo.
Fase máxima
Quando o dia da corrida se aproxima, meses de treinamento são reunidos durante a fase de pico. Três a cinco semanas antes da corrida, a fase final inclui um taper ou redução no treinamento. O raciocínio é que seu corpo foi levado ao seu limite durante o treinamento, de modo que a fase de taper restaura seus níveis de energia e lhe dá tempo para recuperar se você foi ferido. Mantenha um cronograma de treinamento consistente, diminuindo o volume e a duração de seus treinos. Inclua exercícios de alta intensidade durante a fase de pico. Fazer isso permitirá que você continue melhorando sua condição física e eficiência enquanto diminui o impacto cumulativo no corpo.
