Você pode reduzir algumas dores no ombro com trechos de rolos de espuma.
Usar um rolo de espuma para aumentar a amplitude de movimento pode tornar os alongamentos do ombro mais eficazes, de acordo com Ellie Herman, especialista em Pilates, autora do livro Pilates Props, de Ellie Herman. Certifique-se de que a sua cabeça está completamente no rolo e coloque os pés no chão, a cerca de 5 polegadas de distância.
Braços Flutuantes
Comece com os braços estendidos para frente e as duas mãos tocando o chão perto dos quadris. Expire enquanto você levanta ambos os braços em direção ao céu. Inspire enquanto abaixa os braços até o chão. Mantenha as omoplatas niveladas, não as envolva nem as tire do rolo. Visualize sua clavícula girando enquanto seus braços se movem. Essa visualização pode ativar padrões musculares eficientes, permitindo que fibras musculares sobrecarregadas relaxem e se repare, de acordo com o cinesiologista Eric Franklin, autor de “Relaxe seu pescoço e liberte seus ombros”. Repita este movimento até os tempos de 10.
Alcance da lâmina do ombro
O exercício alonga os músculos e o tecido conjuntivo ao redor das omoplatas. Estenda os braços para o céu, mantendo as costelas no rolo. Inspire ao soltar as omoplatas ao redor do rolo, expire ao tirá-las do rolo. Tente alcançar um braço para cima e para baixo por si mesmo e depois mova o segundo braço dentro de sua própria amplitude de movimento. Repita este padrão até 10 vezes em cada braço.
Alcance de braço único
Comece com as mãos apoiadas no chão pelos quadris. Levante seu braço direito em direção ao céu e depois de volta para sua cabeça. Apenas mova em um intervalo que permita que você mantenha sua caixa torácica no rolo. Se você ouvir ou sentir-se estalando ou estalando em sua articulação do ombro, mova-se menor. Mantenha essa posição estendida por uma ou duas respirações. Abaixe o braço até o chão e tente este movimento com o braço esquerdo. Use a técnica de visualização do exercício de braços flutuantes. Enquanto sua clavícula gira, seu ombro pode se mover mais facilmente. Repita este trecho até 10 vezes em cada braço.
Cruz de Ferro
Este exercício pode ajudá-lo a mover seus ombros em uma maior amplitude de movimento, liberando os músculos do peito. Mantenha suas costelas no rolo enquanto estende os braços em direção ao céu, com as palmas voltadas uma para a outra. Alcance seus braços em uma posição de letra “T”. Tente tocar a parte de trás de suas mãos no chão sem arquear sua caixa torácica do rolo. Se isso for difícil, trabalhe com um braço de cada vez ou coloque um travesseiro fino no chão para elevar a mão e o braço enquanto alonga. Mantenha a posição aberta por várias respirações e repita o alongamento com as palmas voltadas para o chão.
