Esticar levemente a parte inferior do corpo pode ajudar a aliviar a dor nas costas.
Sofrer de aperto e dor na parte inferior das costas é comum, mas você não precisa chegar para uma pílula de dor ou agendar uma viagem para o quiroprático ainda. Muitas vezes, é possível aliviar a tensão nas costas baixas realizando uma variedade de alongamentos. Mesmo que você não seja excessivamente flexível ou ainda não tenha colocado os pés em uma aula de ioga, a maioria dos alongamentos é fácil de realizar e pode dar-lhe o alívio que deseja.
Deite-se de costas para se preparar para o alongamento da inclinação pélvica, o que pode criar uma sensação imediata de alívio em sua região lombar. Dobre os joelhos para que seus pés descansem confortavelmente no chão. Nesta posição, suas costas serão curvadas o suficiente para que sua parte inferior das costas fique ligeiramente acima do solo. Tense seu abs para abaixar a parte inferior das costas para o chão, mantenha essa posição por cinco segundos e repita o alongamento para os representantes 10.
Comece o alongamento joelho-a-peito deitado no chão com os dois joelhos levemente flexionados e os calcanhares tocando o chão. Dobre a perna direita para que você possa alcançar as duas mãos atrás do joelho e, em seguida, puxe a coxa em direção ao peito até sentir um alongamento na região lombar. Segure o alongamento por 20 segundos e depois alterne as pernas. Tente cinco repetições de cada perna.
Posicione-se no chão para que você esteja deitado de bruços, como se estivesse prestes a tentar uma flexão. Com as mãos no chão ao lado do tronco, estenda os braços para levantar a parte de cima do corpo, mantendo as pernas no chão. Empurre para cima até sentir um alongamento na região lombar e mantenha a postura por cinco segundos antes de afundar novamente. Repita este trecho em repetições de 10.
Abaixe-se no chão e deite-se de costas com os joelhos flexionados. Com os ombros pressionados contra o chão, junte os joelhos e role-os para o lado. Se você puder abaixá-los até o chão, é ideal; se não, desça o mais que puder sem dor. Mantenha a pose por 10 segundos, depois mova os joelhos para o outro lado e repita o exercício.
Advertências
- Se você sentir que um alongamento está piorando sua tensão ou dor nas costas, descontinue-o imediatamente.
- Nunca se estique ao ponto da dor. É melhor realizar um alongamento mais leve que seja confortável do que um mais profundo que prejudique você.
