Deadlifts fortalecem os isquiotibiais.
O fortalecimento dos músculos da parte de trás das pernas - os isquiotibiais e os músculos da panturrilha - não apenas tonificará seus gams, mas também ajudará você a se mover e se sentir melhor. Você precisa de isquiotibiais fortes e bezerros para caminhar, correr, pular e até tarefas como levantar seus mantimentos ou pegar seu filho.
Isquiotibiais e panturrilhas
Três músculos isquiotibiais correm ao longo das costas de cada coxa, desde o osso do seu seio na parte inferior da pélvis até os ossos da perna. Todos os três estendem o quadril e dobram o joelho. Você tem dois músculos principais da panturrilha - o gastrocnêmio e o sóleo. Ambas se conectam através do tendão de Aquiles ao osso do calcanhar. Você usa os músculos da panturrilha para apontar o pé e erguer os calcanhares quando estiver em pé.
Fortalecimento dos Isquiotibiais
Exercícios de pernas como agachamentos e lunges trabalham os isquiotibiais, junto com os quadríceps e glúteos. Os deadlifts e as manhãs boas alvejam os isquiotibiais, embora possam também forçar sua parte inferior das costas se feito incorretamente. Trabalhe com um treinador para aprender um bom formulário antes de adicioná-lo ao seu programa. Cachos nas pernas, seja deitado, de pé ou sentado, fortalecem os tendões. Se você não tiver acesso a uma máquina de flexão das pernas, pratique flexões de pernas de quatro. Apoiando-se de joelhos e antebraços, levante uma perna no ar. Mantendo a coxa paralela ao chão, dobre e estique o joelho.
Exercícios da vitela
Os mesmos cachos de perna que fortalecem os isquiotibiais também trabalham os músculos gastrocnêmios de suas panturrilhas. Exercícios de saltos, como saltos em caixa e saltos verticais, fortalecem os bezerros, junto com os quadríceps e glúteos. Para atingir especificamente os músculos da panturrilha, experimente a panturrilha. As máquinas de elevação de panturrilhas incluem versões de pé e sentado. Para fazer bezerros sem uma máquina, fique de pé com as mãos nas costas de uma cadeira para equilibrar e levante e abaixe os calcanhares.
Planejando seu treino
Para fortalecer seus músculos, o Colégio Americano de Medicina Esportiva, ou ACSM, recomenda de dois a quatro séries de cada exercício, com oito a 12 repetições por série. Se você é um iniciante, até mesmo um conjunto pode ser eficaz. Descanse por dois a três minutos entre os sets. O ACSM sugere dois a três treinamentos de treinamento de força por semana, com pelo menos 48 horas de descanso entre cada sessão. Sempre comece com um aquecimento incorporando movimentos leves e dinâmicos.
