Forma inadequada pode estar causando dor durante o agachamento.
Os agachamentos geralmente são considerados um dos melhores e mais eficazes exercícios de treinamento de resistência. Eles são um teste incrível de força da parte inferior do corpo e vão simultaneamente explodir seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Infelizmente, os agachamentos obtiveram uma má reputação por causar dor e danos na região lombar e nos joelhos. Embora o agachamento possa não ser apropriado para todos, você deve ser capaz de realizar com segurança esses exercícios poderosos, desde que use a forma apropriada.
Riscos do Agachamento
O agachamento pode realmente ajudar a fortalecer os joelhos se eles já não estiverem machucados ou danificados, contanto que você não os dobre além de 90 graus na parte inferior do movimento ou hiperextensão no topo, bloqueando-os. Se você estiver realizando agachamentos pesados para construir ou testar a força máxima, o peso que você usa pode colocar uma pressão substancial nas suas costas através da compressão da coluna vertebral, mesmo com a forma adequada. A chave para evitar a compressão espinhal excessiva é limitar os conjuntos extremamente pesados e de baixa repetição. Se as suas costas estão saudáveis, executar agachamentos pesados periodicamente com a forma adequada é OK, mas a maioria dos agachamentos deve ser realizada na faixa de oito a 12 para maximizar a hipertrofia, aumentar a força e manter as costas seguras.
Garantindo Técnica Adequada
Muitas pessoas pensam que estão agindo apropriadamente no agachamento, mas um vislumbre das prateleiras de agachamento na academia geralmente prova o contrário. Para realizar um agachamento com segurança, coloque a barra com cuidado sobre os ombros, tomando cuidado para manter a pressão afastada da coluna cervical. Remova a barra do suporte e recue, ficando com os pés paralelos e ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Mantenha o peito erguido e olhe para cima enquanto dobra os joelhos e empurra os quadris para trás para abaixar o peso. Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão. Certifique-se de inspirar ao abaixar o peso e expirar ao empurrar o peso de volta para a posição inicial.
Alternativas
Se um núcleo fraco, dor nas costas ou dano no joelho o impedir de realizar agachamentos com segurança, ainda há muitos exercícios excelentes que você pode realizar como alternativas. Como o agachamento funciona principalmente nos quadríceps, isquiotibiais e glúteos, você deve procurar outros exercícios que visem esses mesmos músculos. As extensões de perna são um ótimo exercício de isolamento para os quadríceps e os cachos de isquiotibiais assentados ou deitados trabalharão seus tendões e glúteos. As máquinas de leg press e hack squat são bons substitutos para o agachamento porque trabalham os mesmos músculos sem a pressão direta nas costas e no joelho. Você também pode tentar agachar a bola com o peso e a estabilidade - ambos os exercícios permitirão que você realize movimentos similares aos agachamentos ponderados sem a mesma pressão nas articulações.
Precauções
Consulte um médico antes de iniciar qualquer regime de exercícios. Se precisar de ajuda com o formulário, pergunte a um profissional qualificado. Nunca pratique exercícios de levantamento de peso sem um observador. Se você tem lesões atuais ou passadas nas costas ou nos joelhos, pergunte ao seu médico se o agachamento é seguro para você.
