Pulsos da perna reversa usando um passo ajudarão a moldar a parte inferior do corpo.
Toda mulher adoraria ter grandes pernas e uma bunda alta. Para fazer isso, você precisa de um programa de exercícios completo que inclua exercícios compostos da parte inferior do corpo. Pulsos de perna reversa trabalham os glúteos, quadríceps e isquiotibiais em um exercício. Adicionando um passo para o exercício aumenta a profundidade que você pode investir, o que aumenta o desafio do exercício.
Reverse Lunges
Antes de tentar arremessar um degrau ou uma caixa elevada, você precisa executá-los corretamente no chão apenas com o peso do seu corpo. Comece por ficar em um espaço claro no chão. Certifique-se de que não há nada atrás de você que você possa pisar quando estiver pulando. Fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris e braços ao lado do corpo. Passo para trás com o pé direito cerca de duas vezes a largura do ombro. Fique com a bola do pé direito, com o pé esquerdo apoiado no chão. Dobre os dois joelhos, abaixando o corpo em direção ao chão. Pare quando a coxa esquerda estiver paralela ao chão e o joelho direito estiver uma ou duas polegadas acima do chão. Pressione o pé esquerdo e traga o pé direito de volta para a posição inicial por uma repetição. Repita a condução para trás com a perna esquerda.
Usando uma etapa
Uma vez que você tenha dominado a estocada reversa no chão, você pode tentar de uma etapa. Um passo normal que é usado em uma aula de exercício em grupo é de cerca de quatro centímetros de altura. Use apenas o passo sem risers adicionais para começar. Fique no degrau com os pés afastados na largura dos quadris. Afaste-se com o pé direito, mas não tanto quanto no chão. Fique na bola do seu pé direito, com o pé esquerdo apoiado no degrau. Abaixe seu corpo em direção ao chão dobrando os dois joelhos. Pare quando sua coxa esquerda estiver paralela ao chão. Pressione o pé esquerdo e pise o pé direito no banco para uma repetição. Repita com o seu lado esquerdo.
Conjuntos e Reps
O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda um conjunto de oito para 12 repetições se você é um novato ou você só quer manter o músculo que você já tem. Você pode aumentar para dois a três conjuntos de lunges fora da etapa para ver as alterações na parte inferior do corpo. Uma repetição é uma volta com cada perna. Para aumentar o desafio, você pode segurar um conjunto de halteres ou uma bola medicinal.
Variações
Você pode fazer os lunges de algumas maneiras diferentes. Você pode adicionar um elemento de equilíbrio e fazer todas as repetições em uma perna antes de alternar também. Você pode dar um passo para trás e, enquanto sobe, levante a perna até o joelho levantar em frente ao seu corpo. Do elevador do joelho, volte à estocada até fazer todas as repetições de um lado. Outra variação seria fazer um aperto de glúteo. Dê um passo para trás e, ao levantar, pressione a perna de trás para trás e aperte sua bunda. Volte para baixo em uma estocada executando todas as repetições de um lado antes de mudar.
