Você pode executar extensões de perna com uma bola de estabilidade.
Sem dúvida, você está sempre buscando valor em tudo o que faz. Você quer valor pelo seu dinheiro quando faz compras, por exemplo, ou pelo valor do seu tempo quando está envolvido em uma atividade. Exercícios de extensão de perna podem fornecer esse valor. Quando você executa extensões de perna, você está esticando seus músculos, aumentando assim sua flexibilidade e amplitude de movimento. Ao mesmo tempo, as extensões das pernas também fortalecerão seus músculos se houver resistência. Basta lembrar que a resistência não significa automaticamente que você precisa usar um peso. Gravidade, uma faixa de exercícios ou seu próprio peso corporal também podem fornecer resistência adequada.
Bola de Estabilidade - Extensões Reversas
Balance-se com a face voltada para baixo em cima de uma bola de estabilidade, colocando as pernas juntas com os dedos dos pés tocando o chão e, em seguida, coloque as mãos no chão com as palmas para baixo. Sua cabeça e pescoço devem ficar paralelos ao chão e os braços flexionados levemente nos cotovelos e afastados na largura dos ombros. Posicione seus quadris no topo da bola.
Expire e puxe os músculos abdominais. Mantenha seu abdômen apertado mesmo quando você inala.
Expire novamente enquanto você levanta e estende as pernas. No topo de seu movimento, seu corpo deve estar diretamente dos ombros até os dedos dos pés; não levante mais suas pernas. Mantenha as pernas juntas o tempo todo.
Inspire ao retornar à posição inicial com os dedos dos pés tocando o chão.
Faixa de resistência - extensão de perna em pé
Anexe uma extremidade de uma faixa de resistência a um ponto estável e a outra ao tornozelo. Fique de costas para o ponto de ancoragem com os pés afastados na largura do quadril. A banda deve ser horizontal, mas com muita elasticidade em qualquer direção, tanto para frente quanto para trás.
Fique em pé, aperte o abdômen e levante a perna do chão para equilibrar a perna que não está presa à faixa.
Ao expirar, mova o pé para a frente até que a perna esteja totalmente estendida e o joelho esticado. Seu calcanhar deve apontar para o chão.
Inspire e abaixe a perna lentamente para a posição inicial. Realize o número desejado de repetições e repita o exercício com a perna oposta.
Peso Corporal - Extensão Braço-Pernas
Deite-se de bruços no chão com as pernas esticadas.
Estenda um braço à sua frente com o polegar apontado para cima. Dobre o outro cotovelo e coloque a mão sob o queixo.
Expire ao levantar o braço estendido e a perna oposta ao mesmo tempo, mantendo os quadris em contato com o chão. Inale quando você abaixa seus membros no chão.
Realize o número desejado de repetições e repita o exercício com o outro braço e perna. Torne o exercício mais desafiador começando com os dois braços estendidos e, em seguida, levante os braços e as pernas simultaneamente.
Itens que você precisará
- Bola de estabilidade
- Banda de resistência
