Joelhos suspensos aumentam o seu núcleo.
Muitas escolhas podem deixá-lo confuso. Este é frequentemente o caso com exercícios abdominais. Muitos movimentos do core são realizados com levantamentos no joelho ou com a perna esticada, mas você tem a escolha de posições do corpo. Você pode fazer levantamentos de joelhos ou pernas a partir de uma posição suspensa, semi-suspensa, deitada ou em posição de bancada. A decisão se resume à sua força abdominal, objetivos e conforto pessoal.
Aumento do Joelho Pendurado
A maneira mais desafiadora de realizar levantamentos no joelho ou na perna é na posição de pendurar a mão. Neste exercício, você segura uma barra suspensa com as mãos posicionadas ligeiramente mais afastadas do que a distância entre os ombros. Comece com suas pernas penduradas diretamente abaixo de você. Aperte o seu estômago para evitar qualquer oscilação durante o aumento. Se você é um iniciante, dobre os joelhos e levante os joelhos em direção ao peito. O objetivo é flexionar completamente os quadris para que o estômago se contraia. À medida que sua força melhora, mantenha as pernas retas e levante as pernas até que estejam mais altas do que os quadris.
Cadeira do capitão
Um lugar de nível médio para realizar levantamentos nas pernas está na cadeira do capitão. A cadeira assemelha-se a uma cadeira de espaldar alto com braços fortes e sem assento. Para se posicionar, pise na plataforma e apoie as costas no bloco. Coloque seus antebraços nos braços e segure as alças. Apoie-se com a parte superior do corpo e solte os pés para ficar em uma posição suspensa. Mantenha o estômago apertado enquanto expira, dobre os joelhos e levante-os em direção ao peito. Inspire enquanto abaixa as pernas. Quando a força do seu núcleo melhorar, faça a transição para levantar as pernas retas. Uma maneira de fazer isso é alternar um aumento de joelho com um aumento de perna esticada até que você possa completar o número desejado com as pernas retas.
Deitado
A maneira mais fácil de melhorar o seu núcleo e aprender os movimentos de elevação do joelho e perna é a partir de uma posição deitada. Deite-se de bruços no chão com as mãos atrás da cabeça ou ao lado de você. Dobre os joelhos para criar ângulos de ângulo 90 nos joelhos e quadris. Seus pés estão do chão com os tornozelos cruzados ou sem cruz, o que parecer confortável. Expire e traga os joelhos em direção ao peito enquanto os músculos abdominais se contraem. Quando sua força melhorar, endireite as pernas em direção ao teto e, em seguida, abaixe-as em direção ao chão para tonificar seu núcleo. Você pode progredir para executar esses movimentos em um banco de peso plano - o benefício disso é que você pode abaixar as pernas além do paralelo do chão.
Músculos
O objetivo deste exercício desafiador é fortalecer os músculos abdominais. O principal músculo do abdome é o reto abdominal. O RA é colocado no centro do seu abdômen e é mais conhecido por se assemelhar ao "pacote de seis". A AR contrai cada vez que você encurta a distância entre suas costelas e quadris, como faz quando levanta os joelhos e as pernas. Seus oblíquos estão ao longo dos lados do seu abdômen e também se contraem quando você flexiona sua cintura. A camada mais profunda dos músculos abdominais, os abdominais transversais, se contrai quando você contrai o estômago, puxando o umbigo para as costas.
