Limite sua ingestão de doces para manter baixos os açúcares adicionados.
Eles estão chamando você: os cookies em seu armário, o sorvete de menta doce de chocolate em seu freezer ou a barra de chocolate que você colocou em sua bolsa para um lanche no meio da tarde. Alimentos açucarados são saborosos e viciantes, mas no grande esquema nutricional, você não precisa de açúcar - e muito pode contribuir para o excesso de peso e outros problemas de saúde. Ao limitar sua ingestão de açúcar a cada dia, você pode manter um peso saudável e minimizar o risco de diabetes.
Adicionado vs. Açúcares Naturais
Quando se trata de nutrição, o termo açúcar pode ser enganoso. Isso porque alguns alimentos, como frutas e vegetais, têm açúcares naturais. Enquanto esses alimentos podem afetar o açúcar no sangue, eles também contêm vitaminas e minerais vitais para uma boa saúde. Outros alimentos, como sobremesas e refrigerantes, acrescentaram açúcares. Estes não ocorrem naturalmente - os fabricantes os adicionam para realçar o sabor. Açúcares adicionados são uma preocupação, porque são tipicamente incorporados em alimentos com pouco valor nutricional. A quantidade diária recomendada de açúcar refere-se aos açúcares adicionados e não àqueles que ocorrem naturalmente.
Recomendação diária
A American Heart Association recomenda que as mulheres não consumam mais que 100 calorias por dia do açúcar. Isto é sobre 6 colheres de chá de açúcar por dia. Embora isso possa parecer muito, lembre-se que uma lata de 12-onça de refrigerante regular contém 8 colheres de chá de açúcar. Se você terminar um refrigerante, já terá excedido sua ingestão diária recomendada. A maioria dos americanos consome cerca de 22.2 colheres de chá de açúcar a cada dia, de acordo com Rodale.
Reconhecendo Açúcares Adicionados
Pegue uma fatia de torta de maçã. Tem ambos os açúcares naturais das maçãs e provavelmente adicionou açúcares para melhorar a doçura. No entanto, em um rótulo de alimentos, esses açúcares são agrupados. Isso pode dificultar o reconhecimento de quão perto você está de atingir sua ingestão diária de açúcar. Por exemplo, uma fatia de pão integral tem 5.57 gramas de açúcar, dos quais 5 são adicionados, de acordo com Rodale. O iogurte com sabor a fruta contém 19 gramas de açúcar, dos quais 11.4 são adicionados. Caso você não tenha um guia nutricional disponível, leia o rótulo de alimentos para palavras que terminam em "-ose", que indica que o alimento contém açúcares adicionados. Exemplos incluem maltose e sacarose. Outros adoçantes adicionados incluem xarope de milho rico em frutose, açúcar de cana, melaço, xarope e mel. Sempre que possível, evite esses açúcares adicionados em favor dos naturais.
Fazendo a troca
O excesso de ingestão de açúcar está associado a um aumento do risco de obesidade e a uma menor ingestão de vitaminas essenciais, como zinco, vitamina A e ferro. Embora existam muitas razões para evitar o açúcar, a realidade é que é um hábito difícil de chutar. Para reduzir sua ingestão de açúcar para atender às recomendações diárias, troque as frutas enlatadas por frescas e procure opções sem açúcar ou sem adição de açúcar quando possível. Você também pode reduzir a quantidade de açúcar em uma receita em um terço a metade, ou substituir os extratos de limão, baunilha ou laranja por açúcar em uma receita. Você não precisa chutar o açúcar de uma só vez. Lentamente, comece a reduzir sua ingestão e você provavelmente não sentirá falta do açúcar ou dos quilos extras que ele embala.
