Flexores de quadril fortes ajudam você a subir escadas mais rapidamente.
Exercícios de treinamento de força para as pernas são uma parte importante de qualquer rotina de exercícios. Além de dificultar tarefas diárias como subir escadas, exercícios de musculação aumentam a massa muscular magra, queimando mais calorias para ajudar a perder peso. Exercícios que visam seus quadris constroem coxas sensuais e tonificam sua bunda. Fortaleça facilmente os flexores do quadril em uma variedade de posições.
Flexão do Quadril em Pé
Fortalecer seus flexores do quadril usando uma parede para suporte. Fique em pé e apoie as costas contra a parede. Aperte os músculos abdominais, achatando a parte inferior das costas contra a parede. Mantenha essa posição durante todo o exercício para reduzir a tensão na coluna. Fique em pé com as pernas contra a parede, com os pés afastados na largura dos ombros. Lentamente levante o joelho direito em direção ao teto em um movimento de marcha. Traga a perna até a coxa ficar paralela ao chão e segure por dois ou três segundos, depois desça novamente. Repita os tempos 10 e mude as pernas.
Flexão do Quadril Suportada
Exercite-se com uma faixa resistiva para fortalecer os flexores do quadril. Prenda uma extremidade de uma banda na perna de uma cadeira. Coloque a cadeira a aproximadamente 6 pés de uma parede. Passe o lado oposto da faixa em torno do tornozelo direito, depois vire e fique de frente para a parede. Dê um passo à frente até que você esteja aproximadamente a aproximadamente 100 cm da parede. Mantendo os pés plantados, incline-se para a parede e apoie o corpo com as palmas das mãos na parede. Levante o joelho direito em direção à parede, contra a resistência da faixa de exercício até que a coxa esteja paralela ao chão. Mantenha por dois a três segundos, depois abaixe de volta para baixo. Repita os tempos 3, depois troque as pernas.
Flexão da anca ereta
Fortalecer seus flexores do quadril em uma posição de pé. Fixe uma extremidade de uma faixa de exercício resistiva a uma perna de mesa estável ou no fundo de uma moldura de porta. Amarre um laço no extremo oposto da banda e coloque-o em volta do tornozelo direito. Fique de costas para a moldura da porta ou mesa. Dê um passo à frente até sentir a banda apertar. Mude seu peso para a perna esquerda e coloque as mãos nos quadris. Mantendo sua perna direita reta, chute-a para frente contra a resistência da banda. Segure por dois ou três segundos e depois relaxe. Repita os tempos 10 em cada perna.
Flexão do quadril supina
Realize exercícios supinos para fortalecer os flexores do quadril. Deite-se de costas numa superfície firme, com os braços apoiados ao lado do corpo. Dobre o joelho esquerdo e coloque o pé esquerdo na superfície para reduzir a tensão na coluna. Mantendo a perna direita esticada, levante-a em direção ao teto até alcançar a altura do joelho esquerdo. Mantenha por dois a três segundos, depois abaixe de volta para baixo. Repita os tempos 10 e mude as pernas. Mantenha os músculos abdominais apertados - não permita que as suas costas arqueiem. Adicione um peso de manguito no tornozelo para aumentar a dificuldade deste exercício.
