O treinamento de força pode torná-lo um corredor mais forte.
Como um corredor regular, você já sabe que seu hábito de corrida é bom para o coração, pulmões e cintura. Mas, como é bom correr, uma rotina de treino equilibrada precisa de mais do que apenas cardio. Adicionando alguns treinos de corpo inteiro para sua programação semanal pode ajudá-lo a completar o seu regime de fitness e se tornar um corredor mais forte.
Benefícios
Correr usa alguns músculos mais do que outros, o que pode criar desequilíbrios musculares. Esses desequilíbrios aumentam o risco de sofrer lesões e até anormalidades posturais. Por exemplo, suas pernas trabalham muito duro quando estão correndo, mas seu núcleo, costas e braços não. Fortaleça e condicione esses músculos que não funcionam, levantando pesos. Um treino de corpo inteiro é muito eficiente em termos de tempo, o que significa que você pode fazer duas ou três sessões de treinamento com peso por semana e ainda assim ter muito tempo para sua corrida. Além disso, o treinamento com pesos regulares aumentará sua massa óssea, fortalecerá suas articulações, melhorará sua postura e lhe dará mais força para correr mais rápido ou subir morros íngremes.
Noções básicas de treino
Antes de levantar pesos, prepare seus músculos e articulações aquecendo-os adequadamente. Passe alguns minutos realizando algum cardio leve e depois estique e mobilize seus principais músculos e articulações. Quando estiver pronto, execute dois a quatro conjuntos de 15 para 20 repetições dos exercícios escolhidos. O último par de repetições deve ser difícil, mas ainda assim concluído em boa forma. Descanse por 30 em 90 segundos entre sets - descansos mais curtos contribuem para um maior desafio de resistência.
Seleção de Exercício
Para trabalhar todos os seus principais músculos de forma eficiente, selecione exercícios compostos ou multi-articulares, como lunges, squats, flexões, pulldowns lat, ombreiras e linhas inclinadas. Exercícios compostos trabalham seus grandes músculos enquanto também trabalham seus músculos menores por padrão. Sempre que possível, selecione exercícios de um único membro, já que correr é um esporte de uma perna por vez, então faz sentido replicar isso em seus treinos. Leg presses trabalham as duas pernas ao mesmo tempo em um ambiente muito estável, por isso não se transfere muito bem para a corrida. Altos step-ups ou lunges, enquanto segurando halteres, no entanto, são muito mais específicos da corrida.
Ordem de Exercício
Para evitar que um exercício prejudique o próximo do seu programa, preste atenção à ordem do seu exercício. Use as pernas simples, empurre, puxe, pernas, empurre, puxe o formato para evitar exercícios sobrepostos. Termine o seu treino com um ou dois exercícios básicos, como tábuas, tábuas laterais, flexões de bola de estabilidade ou torções russas de cabo para trabalhar o seu meio. No final do treino, execute mais alguns minutos de cardio leve e depois estique todos os seus principais músculos para evitar o aperto e minimizar a dor muscular pós-treino.
Considerações
Levantar pesos é geralmente uma atividade segura, mas somente se você tomar as precauções necessárias. Sempre trabalhe usando uma boa técnica e aumente seus pesos somente se você puder realizar o exercício sem sacudir ou levantar o peso. Se você estiver fazendo exercícios com pesos livres, sempre trabalhe com um ajudante que possa ajudá-lo se você tiver problemas e for incapaz de completar uma repetição com segurança. Finalmente, obtenha instruções de especialistas de um personal trainer ou treinador de treinamento de força se você não tiver certeza de como realizar um determinado exercício. Técnica incorreta de exercícios pode resultar em ferimentos.
