Uma dieta saudável pode fornecer todos os nutrientes recomendados.
As mulheres vêm em vários formatos e tamanhos, mas como as necessidades individuais de vitaminas e minerais seriam complicadas demais para serem avaliadas, cada mulher precisa usar Dietary Reference Intakes - DRIs - ou Ingestões Adequadas - AIs - como as recomendadas pelo Instituto. de Medicina para avaliar sua ingestão necessária. Sua idade influencia suas necessidades, mas a maior parte do seu nível de condicionamento físico não. De acordo com o Optimal Dietary Guide da Agência Anti-Doping dos EUA, os atletas não precisam tomar mais suplementos do que os não-atletas.
Vitaminas lipossolúveis
Algumas vitaminas se dissolvem em gordura e podem ser armazenadas por longos períodos. As vitaminas A, D, E e K são lipossolúveis. O problema com vitaminas solúveis em gordura é que a ingestão excessiva pode ser potencialmente tóxica porque não é excretada tão facilmente quanto outras vitaminas. Por outro lado, um benefício das vitaminas lipossolúveis é que elas não precisam ser ingeridas tão frequentemente quanto outras vitaminas. A OIM recomenda que as mulheres com idade superior a 18 recebam 15 miligramas por dia de vitamina E, 700 microgramas por dia de vitamina A e 90 microgramas de vitamina K por dia. Quinze microgramas diários de vitamina D são suficientes para a maioria das mulheres adultas.
Vitaminas solúveis em água
Vitaminas que não podem ser armazenadas na gordura tendem a ser mais transitórias no corpo, e se mais do que necessário é necessário, elas tendem a ser excretadas facilmente na urina. Das vitaminas B, diz o IOM, 2.4 microgramas por dia de B-12 é suficiente para todas as mulheres, enquanto que as mulheres com 30 devem receber 1.3 miligramas de B-6, e aquelas com 30, 1.5 miligramas. As recomendações de vitamina C são 75 microgramas por dia, riboflavina e tiamina 1.1 miligramas por dia cada, niacina 14 miligramas por dia e folato 400 miligramas por dia. Cinco miligramas por dia de ácido pantotênico, 30 microgramas por dia de biotina e 425 miligramas por dia de colina também são recomendados.
Minerais
Os minerais são moléculas elementares, como metais, que são necessárias para a saúde. De acordo com o IOM, as mulheres adultas necessitam de 900 microgramas por dia de cobre, 1.8 miligramas por dia de manganês e 45 microgramas por dia de molibdénio. Os requisitos de zinco são 8 miligramas por dia, microgramas de 700 de fósforo por dia e microgramas de selênio 55 por dia. A ingestão diária de 25 microgramas de crómio é suficiente e 150 microgramas de iodo também satisfaz as necessidades. Mulheres menstruadas precisam de 18 miligramas por dia de ferro.
Macrominerais
O cálcio é um caso especial quando se trata de minerais, uma vez que precisa ser tomado em grandes quantidades. Isso porque uma grande parte do corpo, os ossos, são feitos de cálcio. Desde a idade de 18 até 50, o IOM diz que as mulheres precisam de 1,000 miligramas por dia. Um gritante 4.7 gramas por dia de potássio também é necessário. O sal também é necessário para a saúde, e dividido em seus dois constituintes, sódio e cloreto, apenas 1.5 gramas e 2 gramas de cada um, respectivamente, são suficientes para mulheres com 50.
