Uma variedade de exercícios pode prepará-lo para o levantamento de peso.
Para o observador casual, todos os exercícios de levantamento de peso podem parecer iguais. No entanto, ao treinar para um esporte ou evento específico, como o levantamento de força, você terá mais sucesso se adaptar seu programa de treinamento às exigências de sua competição específica. Powerlifting, que se concentra em ganhar força para realizar três levantamentos específicos na competição, é bem adequado para treinos de corpo inteiro. Sempre levante com a devida supervisão, especialmente quando tentar bater os melhores jogadores!
Familiarize-se com as regras do powerlifting e da competição que você planeja entrar. Embora todas as competições tenham diferenças, o esporte do powerlifting se concentra no desempenho de três elevações: o levantamento terra, o supino e o agachamento. Se o seu encontro tiver algum levantamento ou evento adicional, familiarize-se com eles.
Aprenda a forma apropriada para todos os levantamentos que sua competição envolve. Usar o formulário correto ajudará você a evitar lesões que possam afetar seus esforços de treinamento.
Realize exercícios para ajudar na força do seu supino. Os principais músculos utilizados no supino são os do peito, ombros e braços. Além do supino, você pode realizar a mosca do haltere, a imprensa militar e a imprensa do peito para atingir os músculos relevantes. Como a força máxima é crucial no levantamento de peso, você deve realizar séries com baixo número de repetições e pesos pesados, pois altas repetições e pesos mais leves são para treinamento de resistência.
Realize exercícios para melhorar seu desempenho no levantamento terra. O levantamento terra é um exercício de corpo inteiro, mas os músculos de suas pernas, como quadríceps e isquiotibiais, fornecem a força principal. Exercícios como o levantamento terra com pernas rígidas, leg press e flexões das pernas podem ajudar a fortalecer o quadríceps e os isquiotibiais para ajudar você a realizar o levantamento terra durante a competição. Tal como acontece com o supino, você deve executar conjuntos com baixas repetições e pesos pesados.
Treine suas pernas para a parte de agachamento da competição de powerlifting. Os principais músculos utilizados no agachamento são os quadríceps e os bezerros. Enquanto o agachamento é realizado com uma barra durante as competições de levantamento de peso, você também pode realizar agachamentos com halteres para se preparar para eventos de levantamento de peso. Além disso, executar lunges, step-ups e agachamentos com pesos pesados e séries de repetições baixas podem prepará-lo para a competição.
Tire um dia ou dois de levantamento antes de sua competição. Enquanto treinar ajuda a ganhar força, você precisa dar tempo aos seus músculos para descansar e se recuperar. Demora um dia ou dois após treinos intensos para os seus músculos recuperarem a força, por isso treinar muito perto de uma competição pode atrapalhar seu desempenho.
dicas
- Tenha sempre uma supervisão adequada durante o treino, particularmente em elevadores como o supino e o agachamento, que apresentam um risco de ficarem presos sob a barra.
- O alongamento após as sessões de exercícios pode melhorar sua flexibilidade e amplitude de movimento e pode ajudar a reduzir o risco de lesão muscular.
