Separe seus dias superiores e inferiores em uma divisão superior-inferior.
Escolher que tipo de treino de pesos é confuso. Pode até ser mais assustador do que começar no ginásio, embora talvez não tão assustador quanto aquele gigante feminino que parece viver no rack de agachamento e tem um grunhido para rivalizar com King Kong. Uma divisão se refere ao tipo de exercício que você faz e como treina cada parte do corpo. Nenhuma maneira de dividir grupos musculares é necessariamente melhor, mas se você conseguir chegar à academia quatro ou cinco dias por semana, dois estilos de exercícios que você pode considerar são uma divisão de cinco dias e uma divisão dupla para sua parte superior e inferior. corpo.
Divisão de cinco dias
Divisões de cinco dias são mais focadas no fisiculturismo do que trabalhar todo o seu corpo a cada treino. Em uma divisão de cinco dias, você dedica uma sessão por semana a apenas um ou dois grupos musculares. A idéia por trás disso é que você pode bater em cada parte do corpo com força, e fica uma semana inteira para se recuperar antes de você trabalhar novamente. Treinador e modelo de fitness Jamie Eason favorece uma rotina de separação, embora ela recomende treinar os músculos das pernas duas vezes por semana. Realize um treino de costas na segunda-feira, trabalhe os ombros na terça-feira e as pernas na quarta-feira. Descansar ou realizar um treino cardio na quinta-feira, treinar seus braços, peito e abs na sexta-feira, as pernas novamente no sábado e descansar no domingo.
Treino Duplo Dividido
Um treino de divisão dupla é uma opção melhor se você estiver ocupado e só puder ir à academia quatro vezes por semana. Duplas duplas envolvem trabalhar cada grupo muscular duas vezes por semana, o que requer uma abordagem diferente para agendar seus treinos. A maneira mais fácil é dividir isso em dias da parte superior do corpo e da parte inferior do corpo. Treine sua parte inferior do corpo na segunda e quinta-feira e sua parte superior do corpo na terça e no sábado. Você pode variar os dias, se desejar, mas sempre alterne as sessões superiores e inferiores.
Seleção, Conjuntos e Repetições
Independentemente do tipo de divisão que você escolher, a seleção de exercícios é uma grande consideração. Faça seus principais exercícios são compostos que trabalham muitos grupos musculares, aconselha a treinadora de força Molly Galbraith. Estes incluem supino, chinups, agachamentos e deadlifts. Quanto aos pesos, conjuntos e repetições, a principal coisa a ter certeza é que você está se esforçando. Você construirá força com séries de uma a cinco repetições, massa muscular com conjuntos de seis a 12 e resistência com conjuntos de alta repetição de 15 e mais.
Planejamento
Se você simplesmente não consegue decidir qual opção escolher, trate-se e escolha os dois. Experimente uma divisão de cinco dias por seis a oito semanas, depois mude para um treino de divisão dupla por mais seis a oito. Depois disso, faça um balanço de como você progrediu. Olhe para qual tipo de treinamento fez você mais forte, mais magro e mais apto, então vá com isso para as próximas seis a oito semanas.
