Não surpreendentemente, as pontes de glúteos trabalham seus glúteos.
Músculos glúteos fortes e fortes, ou glúteos, não apenas criam um lado bonito, mas também fazem tarefas cotidianas, como levantar os alimentos, pegar o seu filho ou subir escadas, mais facilmente. Os glúteos fortes também protegem as costas e os joelhos, ajudando a prevenir lesões, mantendo os quadris e a coluna estáveis.
Pontes e extensões de quadril
Como o próprio nome indica, as pontes de glúteo têm como alvo o seu tush. Comece de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Sem arquear a parte inferior das costas, contraia os glúteos para elevar os quadris do chão e, em seguida, retorne à posição inicial. Para outro butt-blaster de peso corporal, tente extensões de quadril. Comece de quatro, com os joelhos e antebraços no tatame. Traga um joelho em direção ao peito e estenda a perna para o ar atrás de você. Não permita que suas costas arqueiem. Endireitando o seu joelho enquanto você o levanta, ele acertará tanto suas hammies quanto seus glúteos. Manter o joelho dobrado torna o exercício mais fácil, mas isola os glúteos. Para tornar as extensões do quadril mais desafiadoras, adicione pesos no tornozelo.
Agachamento
O agachamento é um versátil desenvolvedor derriere que pode ser feito em qualquer lugar. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Alcance seus braços para frente no nível do ombro. Agache-se, dobrando os joelhos e movendo os quadris para trás até que suas coxas passem paralelas. Levante-se, estendendo seus quadris e joelhos. Sua coluna deve ficar reta, com o peito levantado, o tempo todo. Mantenha os pés firmes e acompanhe os joelhos na direção dos dedos dos pés. Para impulsionar o desafio, segure halteres em suas mãos.
Deadlifts
Deadlifts são uma ótima maneira de construir o poder posterior. Comece com os pés afastados na largura do quadril e centralizado sob uma barra. Flexione seus quadris para segurar a barra com um aperto de mão na largura dos ombros. Estenda a coluna e levante o peito. Mantendo os cotovelos retos, levante-se e abaixe a barra de volta ao chão. Deadlifts pode estressar a coluna, especialmente quando se usa pesos pesados. Para manter as costas felizes, não permita que a sua coluna rode em qualquer ponto durante o exercício.
Lunges
Para bater uma bochecha de cada vez, tente lunges. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Dê um passo gigante para a frente com um pé. Dobre os dois joelhos até que a parte da frente da coxa esteja paralela e o joelho de trás quase toque o chão. Centre o joelho da frente acima do pé e mantenha o tronco ereto. Empurre com o pé da frente para voltar à posição inicial. Para atingir o glúteo máximo, concentre-se em dar longos passos. Passos mais curtos trabalham mais os quadris. Adicione resistência segurando halteres nas mãos.
