A bola de exercício oferece um ótimo treino para as pernas.
A maioria das instalações de fitness é abastecida com bolas de exercício em vários tamanhos. Se seu ginásio tem uma bola ou duas rolando no chão ou um rack cheio com eles, bolas de exercício geralmente estão disponíveis para uso em seu treino. Se você está trabalhando no ginásio ou mesmo em casa por conta própria, bolas de exercício fornecem ótimas opções de treino para muitos grupos musculares, incluindo aqueles que alimentam as pernas.
Tamanho da bola
Todas as bolas de exercício não são criadas iguais. Quando se trata de obter o máximo de um treino de bola, encontrar o tamanho certo faz uma grande diferença em termos de segurança e eficácia. A maneira mais comum de escolher a bola de tamanho apropriado é de acordo com as seguintes faixas de altura: as pessoas que têm até 5 pés de altura devem usar uma bola 45-centímetro; aqueles que são 5 pés 1 polegadas para 5 pés 8 polegadas de altura devem usar uma bola 55-centímetro; aqueles que são 5 pés 9 polegadas para 6 pés 2 polegadas de altura devem usar uma bola 65-centímetro; e as pessoas com pés 6 8 polegadas ou mais altas devem usar uma bola 75-centímetro. Outra maneira de determinar se você tem a bola certa para trabalhar é sentar-se na bola. Seus pés devem estar apoiados no chão, com o peso distribuído uniformemente ao longo de cada pé, as pernas devem dobrar-se perto dos graus 90 e a parte superior das pernas deve ficar paralela ao chão ou os joelhos devem inclinar-se levemente para baixo. Haverá um elemento de instabilidade, mas um movimento excessivo e consistente pode significar que a bola é muito grande.
quadríceps
Agachamentos com a bola contra a parede são uma ótima maneira de atingir os músculos do quadríceps na parte superior da coxa. Com a bola encostada na parede e as costas contra a bola, incline o cóccix para trás e dobre os joelhos até que a parte superior das pernas fique paralela ao chão, criando uma queimadura fabulosa nos quadris. Lunges com o pé de trás na bola prendem os quadríceps, isquiotibiais e glúteos de uma só vez. O elemento de instabilidade que a bola oferece agita ainda mais o movimento e recruta mais músculos para ajudar no equilíbrio ao longo do movimento.
Isquiotibiais
Usando a bola para fazer cachos nas pernas, com ou sem levantar os quadris, isola os isquiotibiais de forma intensa e eficaz. Você incorpora seus quadris no exercício quando se deita de costas com as pernas esticadas e os pés na bola. Simultaneamente, levantando os quadris em direção ao teto, enquanto dobra os joelhos para puxar a bola em direção aos glúteos, trabalha os isquiotibiais e os glúteos simultaneamente. Você pode atingir os isquiotibiais sozinho deitado de bruços com as pernas flexionadas enquanto aperta a bola entre os calcanhares e os glúteos. Alternativamente, sente-se em um banco ou cadeira com as pernas sobre a bola enquanto aperta a bola, levando os calcanhares para os glúteos.
Coxa interna e externa
Apertar a bola entre as pernas é uma maneira simples, mas eficaz, de atingir a parte interna da coxa. Você pode mirar a coxa externa colocando um pé no topo da bola e usando esse pé para rolar a bola para longe de você estendendo a perna para o lado ou de pé com um lado ou outro em direção a uma parede, colocando a bola entre sua perna e a parede e pressionando sua perna em direção à parede contra a bola.
