Alvo de volta gordura com um conjunto de halteres leves.
De acordo com o American Council on Exercise, não há como detectar ou reduzir uma área específica do corpo para perda de peso. Mas com um plano de ação que inclui atividade cardiovascular regular, treinamento de força e uma dieta saudável, você estará no caminho certo para derramar as camadas de gordura nas costas. Escolha exercícios cardiovasculares que envolvam movimentos repetitivos da parte superior do corpo, como kickboxing, treinamento elíptico, natação e remo. Realize atividade cardiovascular de três a cinco vezes por semana por pelo menos 30 minutos por sessão. Adicione dois dias de treinamento de força para tonificar e fortalecer os músculos das costas subjacentes.
Pulldown Lat
Sente-se na frente de uma máquina de exercício suspenso alavanca. Posicione a barra da coxa diretamente sobre a parte superior das coxas.
Defina a quantidade de peso. O peso é apropriado se você conseguir passar do 12 para os representantes do 15 com um desafio moderado. Se você puder respirar facilmente com os representantes 15, aumente a quantidade de peso que você está levantando.
Estenda a mão e pegue a barra com as duas mãos em um aperto de mão. As mãos devem ser ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros. Puxe a barra até o seu peito.
Levante a barra de volta - suavemente - para a posição inicial. Execute 12 para 15 repetições, trabalhando até três sets.
Halteres Dumbbell
Levante-se alto com uma coluna reta. Envolva seus músculos do núcleo, desenhando seu umbigo em direção a sua espinha.
Segure um haltere em cada mão. Posicione os braços ao lado do corpo, com as palmas voltadas uma para a outra.
Encolha os ombros em direção aos seus ouvidos, o mais alto que puder. Abaixe os ombros até uma posição neutra. Execute 12 para 15 repetições, trabalhando até três sets.
Linha de Dumbbell de braço único
Segure um haltere na sua mão direita. Ajoelhe-se em um banco de peso com o joelho esquerdo. Curve-se e coloque a mão esquerda no banco, para que o tronco fique em uma posição de topo.
Alinha o joelho esquerdo ao quadril e o pulso esquerdo ao ombro. Estenda o braço direito em direção ao chão.
Dobre o cotovelo e puxe o haltere para cima, em direção ao lado direito do corpo. Mantenha o braço e cotovelo direito o mais próximo possível do corpo durante todo o exercício. Abaixe o braço direito de volta à posição inicial.
Execute 12 para 15 repetições, trabalhando até três sets.
Pose de Cobra Modificada
Deite-se de bruços em um colchonete de yoga ou em outra superfície confortável. Pressione os topos dos seus pés no tapete.
Posicione os braços para baixo ao lado do corpo, com as palmas voltadas para o teto. Mantenha os braços colados aos lados durante todo o exercício. Em vez de usar a força do seu braço, você confiará nos músculos das costas para realizar uma pose de cobra modificada.
Envolva seus músculos das costas para descascar a cabeça, ombros e parte superior das costas do chão. Mantenha o alongamento por 30 segundos a um minuto.
Itens que você precisará
- Dois halteres
- Banco de peso ou cadeira
- Tapete de yoga
Ponta
- Algumas mulheres evitam o treinamento de força devido ao medo de desenvolver músculos volumosos. Para estimular os músculos longos e magros, pratique muitas repetições com pesos mais leves.
Aviso
- Existe o risco de lesão associada ao treinamento de força. Se você não tiver certeza de como realizar qualquer exercício de treinamento de força, consulte um personal trainer certificado. Consulte um médico antes de iniciar um programa de exercícios.
