Exercícios diagonais podem melhorar os padrões rotacionais.
Se você está entediado com exercícios típicos de máquinas de ginástica que treinam uma parte do corpo e movem essa parte em uma direção, dê uma chance à máquina de polia. Você pode ajustar a altura das alças da máquina de polia para executar uma ampla gama de exercícios sem ter que pular de uma máquina para outra. Exercícios de polia diagonal podem trabalhar todo o seu tronco, incluindo seu abdômen, costas e ombros. Se você jogar golfe ou softball, por exemplo, exercícios diagonais podem oferecer poder extra e equilíbrio em seus balanços.
Ajoelhar Chop Cable
Defina a altura da alça para o nível mais alto para executar a costeleta do joelho ajoelhada, que trabalha seus músculos oblíquo e reto abdominal. Ajoelhe-se no chão em seu joelho direito com o lado esquerdo do corpo voltado para a maçaneta. Coloque o pé esquerdo à sua frente com o joelho esquerdo dobrado a cerca de 90 graus. Pegue a alça com as duas mãos.
Expire ao puxar a alça para baixo e cruzar o corpo em direção ao quadril direito, sem girar o tronco. Mantenha o tronco ereto sem se curvar e as mãos perto do corpo.
Inspire enquanto você retorna seus braços para a posição inicial. Realize duas a três séries de oito para os representantes 10 em cada lado do seu corpo.
Elevador de cabo ajoelhado
Defina a altura da alça para o nível mais baixo. Mude sua posição de perna a partir do exercício de corte, de modo que você esteja ajoelhado no joelho esquerdo, com o lado esquerdo do corpo voltado para a maçaneta. Coloque o pé direito à sua frente com o joelho direito dobrado a cerca de 90 graus. Pegue a alça com as duas mãos.
Ao expirar, levante a alça e cruze o peito sem girar o tronco, enfatizando a estabilidade dos oblíquos interno e externo, reto abdominal, músculos em torno da coluna e do assoalho pélvico. Mantenha as mãos perto do seu corpo. Evite balançar seu corpo enquanto você levanta.
Inspire enquanto você retorna seus braços para a posição inicial. Realize duas a três séries de oito para os representantes 10 em cada lado do seu corpo.
Picareta de madeira dinâmica
Defina a altura da alça para o nível mais alto e fique com as pernas afastadas à distância dos ombros e o lado direito do corpo voltado para a alça. Vire os pés ligeiramente para fora e agarre a alça com as duas mãos.
Expire ao puxar a alça para baixo e cruzar o corpo em direção ao quadril esquerdo. Gire seu tronco e gire seu pé e quadril direito ao executar o movimento de corte, enfatizando o movimento dinâmico de seus oblíquos e o serrátil anterior abaixo de suas axilas.
Inspire enquanto volta para a posição inicial. Realize dois a três conjuntos de oito para representantes 10 por lado.
Itens que você precisará
- Máquina de coluna de cabo
Ponta
- Diferentes marcas de máquinas de cabo têm diferentes configurações de peso. Algumas máquinas têm mais polias instaladas do que outras, o que faz com que o peso pareça mais leve quando você o levanta. Para as costeletas, comece com 15 para 25 libras antes de adicionar mais peso. Para o elevador, comece com 10 para 20 libras. O fisioterapeuta Gray Cook recomenda que você faça um conjunto extra em seu lado mais fraco em cada sessão até que ambos os lados se sintam relativamente equilibrados.
Aviso
- Se você sentir dor ou tiver quaisquer condições médicas que possam piorar com o exercício, consulte o seu médico antes de iniciar qualquer treino. Se você é novo para o exercício ou para a máquina de polia, trabalhe com um instrutor de fitness qualificado antes de treinar por conta própria.
