As voltas de natação podem ajudar a aliviar a dor lombar.
Se você se exercita, trabalha, se senta em uma mesa decididamente desconfortável durante uma aula ou levanta objetos pesados, é bem provável que você tenha experimentado uma dor lombar. Mas se um dia sem dor lombar parecer a exceção, não a regra, é hora de se envolver em uma rotina de exercícios que enfatize a flexibilidade e a força. Faça um favor a si mesmo primeiro - verifique com seu médico para certificar-se de que sua dor lombar não é a fonte de uma lesão mais grave e que você está pronto para começar a malhar.
Tome uma carga fora
Imagine que você está correndo ou se engajando em aeróbica - cada passo que você dá envia uma onda de choque para o seu pé, subindo para os joelhos e parte inferior das costas. Não importa quão jovem você seja, exercícios de alto impacto podem aumentar a dor nas costas. É por isso que não há problema em adotar exercícios de baixo impacto como parte do seu regime de exercícios. O exercício de baixo impacto inclui natação, ciclismo e caminhada. Estes exercícios fortalecem os músculos das costas e do estômago e queimam calorias sem colocar muita tensão na parte inferior das costas. Se você está fazendo atualmente todos os exercícios de alto impacto, mude pelo menos uma das suas sessões de treinamento para baixo impacto a cada semana.
Aumente sua flexibilidade nas costas
Quando você experimenta dor lombar, as costas e os músculos ao redor começam a ficar tensos e a apertar. Através de um alongamento lento e suave, você pode trabalhar para aliviar a tensão muscular e reduzir a dor lombar. Um exemplo é o alongamento do piriforme, que envolve deitar de costas, cruzar a perna direita sobre a perna esquerda dobrada e puxar as pernas em direção ao peito, sentindo um alongamento nas costas e na perna. Segure o alongamento por 30 segundos e repita conforme desejado. Fique de costas e estenda as pernas, levantando a perna direita no ar e segurando as mãos na parte de trás da coxa. Puxe a perna em direção ao peito, sentindo o alongamento dos tendões. Segure este alongamento por 30 segundos, solte e mude para alongar a perna oposta. Repita esses alongamentos pelo menos uma a duas vezes por dia para manter a flexibilidade.
Não exagere no treinamento
Enquanto você pode ser capaz de alongar-se diariamente, você não deve treinar com força. O treinamento de força por vários dias seguidos pode funcionar contra seus esforços para aliviar a dor lombar. Ao realizar exercícios de treinamento de força a cada dois dias, você dá tempo ao seu corpo para descansar e construir fibras musculares mais fortes. Você também precisa estar ciente dos momentos em que você deve fazer uma pausa no exercício geral. Se a dor nas costas se moveu para as pernas ou parece piorar com o exercício, é hora de descansar ou ligar para o médico se a dor persistir.
Incorporar Fortalecedores Específicos da Dor nas Costas
Pouco antes de concluir seu treino de força, adicione alguns exercícios projetados para aumentar a força muscular e reduzir a dor lombar. Estes incluem uma inclinação pélvica, que envolve deitado de costas com os pés apoiados no chão. Contraia os músculos da bunda e do estômago para levantar a pélvis do chão, inclinando-a em direção à sua cabeça. Mantenha essa posição por um a três segundos e abaixe a pélvis. Repita cinco vezes para 10 vezes. Outro exercício específico de costas mais baixas é o situp parcial. Este exercício envolve deitado de costas com os joelhos dobrados e as mãos atrás da cabeça. Expire ao apertar os músculos do estômago para levantar os ombros e sair do chão. Inspire enquanto abaixa a cabeça e os ombros. Repita oito vezes para 10 vezes.
