Dar forma a suas pernas dará a sua extremidade uma aparência levantada.
É possível firmar e tonificar o seu bumbum através do exercício. A chave é criar um treino equilibrado de treinamento de força para construir massa muscular magra e cardio para reduzir o excesso de gordura. Sua bunda é composta pelos músculos glúteos, e um treino personalizado que atinja esses músculos resultará em uma aparência mais firme e tonificada.
Exercício de Cardio
É possível tonificar os músculos glúteos através do exercício, mas se os músculos estiverem sob camadas de gordura, você não verá o músculo pelo qual trabalhou tão arduamente. Faça uma hora de exercício cinco dias por semana para começar a perder polegadas. O elíptico, escalador de escadas e bicicleta estacionária são boas opções de cardio de corpo inteiro. Os imitadores elípticos funcionam sem o mesmo impacto em seus joelhos, pois tem patins giratórios. O alpinista da escada atinge os glúteos com um treino intenso, mas coloca mais impacto nos joelhos. Se você tem peso substancial a perder, comece com a bicicleta estacionária, que suporta seu peso para que você possa se concentrar em suas pernas. Concentre a força do seu treino em seus calcanhares enquanto você anda de bicicleta para trabalhar seus glúteos.
Treinamento de força na academia
Na academia, crie uma rotina corporal mais baixa nas máquinas de musculação com as máquinas leg press, curvatura de perna, extensão de perna e adutora e abdutora. Faça dois conjuntos de repetições 12 em cada máquina. Estas máquinas trabalham a área de seus joelhos para seus glúteos para dar uma aparência mais apertada. Reduzir o tamanho e tonificar as coxas dará a sua bunda uma aparência natural. No leg press, coloque os pés na base do pé para focar o trabalho nos glúteos. Escolha um peso nessas máquinas que comece baixo e facilite para cima; você está no peso correto quando a última repetição é altamente desafiadora, mas não impossível.
Trabalhando fora de casa
É difícil sempre ter tempo para a academia, então tenha um plano de apoio para um treino em casa. Para cardio considerar pular corda ou correr lá fora. Combine isso com exercícios de peso corporal direcionados por glúteos, como lunges, propinas e agachamentos. Faça cada um dos exercícios de peso corporal lentamente com controle para atingir seus glúteos; segure-os e contrate-os.
Segurança e Dicas
Como com qualquer nova rotina de exercícios, consulte seu médico primeiro e aprenda a ouvir os sinais de estresse do seu corpo. Se você é novo no exercício, faça uma pausa a cada dois dias com seu treinamento de força, enquanto ganha resistência. Você vai construir a sua resistência, realizando cardio pelo menos cinco, mas idealmente seis dias por semana para resultados mais rápidos. Embora o exercício faça muito pelos seus glúteos, os hábitos alimentares saudáveis estimulam o exercício. Isso também permite gastar mais calorias do que você está ingerindo, o que é necessário para perder o excesso de peso.
