Pernas bem torneadas podem ser criadas apenas com o peso do corpo.
O levantamento terra é um exercício de treinamento de força composto que envolve vários grupos de músculos, incluindo os isquiotibiais, glúteos e quadríceps, bem como a parte inferior das costas e do núcleo. Embora nem todos tenham a força ou a capacidade de realizar um levantamento terra, existem exercícios que podem ser substituídos usando apenas o seu peso corporal. Esses exercícios são tão benéficos quanto o levantamento terra, e podem ser tão desafiadores quanto.
Deadlift para uma perna
O levantamento terra de perna única com peso corporal é a substituição perfeita para o levantamento terra tradicional. Não usa pesos, embora possa ser feito com pesos para maior dificuldade. Porque requer equilíbrio, maximiza os benefícios principais. Para executar, fique com os pés junto com os braços ao lado do corpo. Afaste-se dos quadris e baixe as mãos para o chão, trazendo a perna esquerda para trás. Suas costas devem estar retas e seu joelho direito deve estar levemente flexionado. Quando sentir o alongamento na parte de trás da perna direita ou as mãos tocarem o chão, volte à posição inicial. Troque as pernas. Faça três conjuntos de repetições 10.
Estabilidade Ball Hamstring Curl
Os deadlifts atacam principalmente a parte de trás do corpo. A curva do isquiotibial da bola da estabilidade rivaliza os benefícios do levantamento terra apenas com seu peso corporal. Para executar, deite-se de costas com as mãos ao lado e as panturrilhas apoiadas em uma bola de estabilidade. Endireite seu corpo levantando os quadris do chão e lentamente puxe a bola em direção aos seus glúteos. Deixe seus pés rolarem em cima da bola. Lentamente inverta o movimento de volta ao começo. Faça três conjuntos de oito para repetições 10.
Glute Bridge
Uma ponte de glúte é semelhante à curva de isquiotibiais de bola de estabilidade; no entanto, a ponte glútea atinge em grande parte os glúteos. Para executar, deite-se de costas com os braços ao lado do corpo e os joelhos dobrados com os pés apoiados no chão. Prenda o seu núcleo e levante os quadris do chão, pressionando os calcanhares no chão em busca de estabilidade. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros até os joelhos. Lentamente retorne ao começo. Faça três conjuntos de repetições 10.
Extensão do quadril deitado
A extensão do quadril deitado é simplesmente uma ponte de glúteos de perna única. Fazer o movimento com apenas uma perna coloca pressão adicional na perna de apoio, visando os músculos das pernas e glúteos mais. Para executar, deite-se de costas com os joelhos dobrados e as mãos ao seu lado. Em seguida, endireite a perna da perna. Levante os quadris do chão e traga a perna esquerda para cima com o corpo para formar uma linha reta dos ombros até os dedos dos pés. Todo o seu peso deve ser suportado pela perna e pelos ombros direitos. Lentamente abaixe e mude de lado. Faça três conjuntos de repetições 10 em cada lado.
