Os lunges trabalham e esticam suas coxas internas e externas.
O agachamento não é o único exercício que tonifica e fortalece as coxas internas e externas. Se você está cansado de fazer agachamentos, apimentar seu treino com exercícios de perna que desafiam seus lados esquerdo e direito do seu corpo. Você pode achar que um lado do seu corpo pode se mover melhor do que o outro lado. Não existe um melhor exercício para as coxas internas e externas, pois os objetivos de todos, a experiência de exercícios e o nível de condicionamento físico são diferentes. Experimente vários exercícios para ver qual funciona melhor para você.
Anatomia Funcional
Suas coxas internas e externas não são muito fortes em produzir força, mas funcionam bem como freios para retardar seu movimento e força. Por exemplo, a parte interna das coxas, que consistem principalmente em seus adutores, diminui a extensão e a rotação de seus quadris, como atrasá-lo durante um sprint. Como as coxas interna e externa estão conectadas a outros músculos da perna e do quadril por tecidos conectivos e nervos, exercícios que movem a parte inferior do corpo são melhores escolhas do que exercícios que isolam uma direção de movimento, como elevações laterais das pernas e adução das pernas em uma máquina. Treinar múltiplas articulações e músculos juntos e mover-se em direções diferentes melhora os padrões de movimento e o desempenho.
Lança Multi-Planar
Pulando em diferentes direções, desafie seu equilíbrio, estabilidade e coordenação. Você pode avançar para a frente, para trás, lateral e diagonalmente da sua posição inicial, na ordem que desejar. Uma vez que você esteja familiarizado com esses padrões, gire seu torso para a esquerda ou para a direita, à medida que avança para um desafio extra.
Passo-ups
Um step-up é simplesmente elevar o corpo a uma elevação maior. Use uma pilha de passos aeróbicos ou um banco ou cadeira resistente sobre 1 a 2 pés de altura. Quando você pisa em cima do degrau em um pé, levante o joelho oposto ao peito e mantenha a posição por um segundo antes de descer. Você também pode fazer step-ups laterais e adicionar uma rotação do tronco para variar o seu treino.
Treinamento de Força
Quase todo esporte ou atividade requer algum grau de poder, o que aumenta a velocidade, diz o fisioterapeuta Gray Cook, autor de "Athletic Body in Balance". Se você é um dançarino, ginasta ou atleta de pista, adicionar treinamento de força ao seu treino melhorará seus reflexos, consciência corporal e capacidade de se recuperar rapidamente após um exercício de alta intensidade. Estes exercícios incluem saltos em caixa, saltos em profundidade, lúpulos unipodais, saltos verticais e descargas elétricas. Devido ao alto risco de lesão no treinamento de força, trabalhe com um técnico qualificado antes de treinar sozinho. O coach ajuda você ajustando as variáveis, como sets, repetições e duração do exercício, e ensinando técnicas para melhorar seu desempenho.
