Correndo no chão trabalha mais músculos do que correr em uma esteira.
Enquanto você não pode pensar, se você levar sua gordura na parte inferior do corpo - estômago, nádegas e coxas - você pode ter mais sorte do que alguns. Isso porque o exercício que você faria para queimar gordura, como caminhar, correr, andar de bicicleta ou malhar em um aparelho elíptico, também funciona, pelo menos até certo ponto, em muitos dos grupos musculares da parte inferior do corpo. Trabalhar contra a resistência constrói músculos, o que pode levar a uma aparência mais magra, enquanto o exercício cardio queima a gordura.
Conte com um profissional treinado para determinar seu percentual de gordura corporal. Uma maneira de fazer isso é com um teste de dobras cutâneas e pinças, após o qual o treinador irá comparar seus resultados com um intervalo de "muito ruim" a "muito magro" com base na sua idade. Se você cair em qualquer lugar acima da faixa "boa", que seria 21 por cento ou menos para uma mulher de 30 para 39, por exemplo, significa que você não está carregando um excesso perigoso de gordura e pode se concentrar em tonificar, a menos que você é colocado em entrar na faixa "excelente" ou "muito magra".
Envolva pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, mesmo que você não precise perder gordura. Esta é a quantidade básica de atividade recomendada pela American Heart Association e outras organizações de saúde para uma boa saúde cardiovascular e manutenção do peso. A atividade moderada inclui qualquer coisa, desde jardinagem e trabalho doméstico até caminhadas rápidas. No entanto, se você quiser tonificar ao mesmo tempo, você vai querer se envolver em atividades mais vigorosas, como andar rápido, correr ou fazer exercícios elípticos. Além disso, caminhar ou correr do lado de fora fará mais uso de seus tendões e panturrilhas do que as máquinas de ginástica que tendem a favorecer o quadríceps.
Suba o seu treino cardio para 250 para 300 minutos por semana, de acordo com MayoClinic.com, se você precisar queimar gordura. Ao mesmo tempo, reduza sua ingestão de calorias para que a combinação leve a um déficit de calorias 500 por dia. Note que você só precisa de metade desse tempo de exercício se sua atividade for vigorosa.
Resistência treinar duas a três vezes por semana com agachamentos ou lunges para trabalhar os glúteos de suas nádegas, o quadríceps e isquiotibiais de suas coxas, bem como os músculos da panturrilha, tudo ao mesmo tempo. Ambos envolvem flexionar as articulações do joelho e do quadril até que a coxa esteja paralela ao chão. Os pulmões envolvem avançar com uma perna, enquanto os agachamentos são feitos com as duas pernas juntas e os pés separados pela largura do quadril. Você pode começar seu lunges segurando um suporte ou executar seu agachamento com a ajuda de uma bola contra a parede. Progride para segurar halteres ao seu lado ou uma barra em seus ombros.
Trabalhe seus abdominais. Os abdominais geralmente não se beneficiam muito desses outros exercícios. Crunches clássicos trabalham no reto abdominal. Comece deitando de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Coloque as mãos ao lado do corpo, cruzadas no peito ou, no máximo, atrás da cabeça. Concentre-se na expiração ao levar sua barriga para a coluna. Incline levemente a pélvis para cima enquanto levanta a cabeça e os ombros do chão. Faça o máximo que puder sem quebrar a forma - mantendo a cabeça alinhada com as costas - e tente fazer dois conjuntos do mesmo número com um intervalo entre 30 e 60. Comece com apenas 15 e trabalhe até 25 ou 50.
Aperte os oblíquos com uma torção ou bicicleta. Comece o crunch twist na mesma posição que o crunch regular, coloque apenas um tornozelo no joelho oposto. Com uma ou ambas as mãos atrás da cabeça, concentre-se em levar a parte superior do tronco para o joelho dobrado, levantando o ombro do chão ao mesmo tempo. Progresso para uma bicicleta onde ambas as pernas são estendidas uma polegada ou dois do chão. Alterne trazendo um joelho enquanto você levanta a parte superior do tronco no lado oposto em direção a ele. Lados alternativos. Faça o maior número possível desses crunches na forma adequada. Descanse 30 em 60 segundos e tente fazer pelo menos mais um conjunto do mesmo número.
Itens que você precisará
- Dumbbells
- Barbell
- Bola de estabilidade
dicas
- Ao fazer crunches, sempre pense em trazer os ombros ou a parte superior do tronco, em vez dos cotovelos, em direção aos joelhos e mantenha os cotovelos para o lado, para não puxar o pescoço.
- Você nasceu com um certo tipo de corpo e pode não conseguir mudar completamente sua aparência. No entanto, dieta e exercício adequados beneficiam a todos.
Advertências
- Se você tem um histórico de problemas nas costas, mantenha uma inclinação pélvica enquanto faz exercícios abdominais e sempre mantenha um pé no chão. Você também pode querer apoiar os pés na parede ou um banco com os joelhos dobrados em graus 90.
- Nunca deixe seus joelhos se estenderem sobre os dedos dos pés ao fazer flexões ou agachamentos.
- Nunca resistência treinar os mesmos músculos em dias consecutivos.
- Consulte um médico antes de iniciar um programa de exercícios, especialmente se você tiver um histórico de dor ou lesão.
